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呼吸で体幹を強化?


体幹を強化させるもののひとつに「呼吸」が挙げられます。

呼吸は、自分の意志でコントロールできるものでもます。

また、呼吸をつかさどる呼吸筋という筋肉は、体幹に集中しているため、呼吸筋をしっかり使って呼吸することで、体幹が強化されます。

その結果、体幹の可動域が上がり、生活の質や運動能力の向上などにもつながります。

今回は呼吸にポイントをあて、体幹の鍛え方についてご紹介いたします。

呼吸をつかさどるのは呼吸筋?


呼吸は肺自体が行うものだと思っていませんか?
呼吸筋
実は、肺は自ら膨らむこと(吸気)も、縮むことも(呼気)もできません。

肺の周囲にある「呼吸筋」と呼ばれる数多くの筋肉によって肺に空気が流入する仕組みになっています。

呼吸筋には、息を吐くときに収縮する「呼息筋」と、息を吸う時に収縮する「収息筋」の2種類に分けることができます。

代表的な呼吸筋は、肺の下にあって胸部と腹部を分けている横隔膜と、肺を取り囲み肋骨の一本一本をつないでいる肋間筋(外肋間筋、内肋間筋)などです。

呼吸筋の主役「横隔膜」


呼吸筋のなかで最も重要な役割を果たしているのが「横隔膜」です。

肺のちょうど下に存在するインナーマッスルで、胸部と腹部を分ける薄いドーム状をしています。

息を吸う時の主要な筋肉で、この横隔膜をしっかり使うことで腹圧を高めて体幹を強化できます。

ご自身の呼吸を意識してみてください。腹式呼吸

胸部と腹部に手を当てて、大きく息を吸い込みます。

このとき、腹部と胸部どちらが大きく膨らみましたか?

もし胸部の方が膨らんだ、あるいは、腹部と胸部が同じくらいの動きだとしたら、横隔膜があまり使われていないことになります。

横隔膜をしっかり使って息を吸うと、はじめに腹部がふくらみ、続いて胸部が膨らみます。

横隔膜を使うと、横隔膜が平らになるように下に下がるため、肋骨の広がりはわずかですが、肺は横だけでなく下に大きく広がり、換気量も増えるのです。

横隔膜が下がることによって、腹腔の内圧が上がるため、身体の内側から土台ができ体幹が強化されます。

日ごろから、横隔膜をしっかり動かす腹式呼吸を意識するとよいでしょう。

また、通常、安静時に息を吸うとき、横隔膜が主導で動き、外肋間筋という呼吸筋がその動きをフォローします。

この場合も、効率よく身体に酸素を取り入れるためには、外肋間筋に頼り過ぎず、横隔膜をフルに使うことが重要です。

呼吸筋ストレッチで体幹強化


上手に横隔膜を上げ下げする呼吸が最も換気効率がよいですが、横隔膜がうまく機能しないと、外肋間筋をはじめその他の呼吸筋を過度に使って呼吸することになります。

すると、首や肩こり、腰痛などにつながります。

呼吸筋ストレッチをして呼吸筋の柔軟性を高め、体幹を強化していきましょう。

★胸鎖乳突筋、斜角筋などのストレッチ
胸鎖乳突筋ストレッチ
・まず正面を見ます
・そして鎖骨辺りを手で軽く押さえます。
・その状態で首を傾けるだけ、写真では右側に首を傾け左側の胸鎖乳突筋を伸ばしています。

★腹斜筋、腹横筋などのストレッチ

腹横筋ストレッチ
まずは、軽めの腹横筋ストレッチです。両ひざ立ちの姿勢で、背すじを伸ばして両手を頭上に伸ばします。片方の手首をもう片方の手でつかんだら準備完了です。
つかんだ手のほうへ、ゆっくりと状態を曲げていきます。骨盤から下半身は動かさずにキープしたまま。曲げた上体につられて、骨盤が傾かないように注意してください。




深めの腹横筋ストレッチは、床に仰向けになって行います。両腕を広げて、片ひざを立てたら準備完了です。ゆっくりと呼吸を整えながら、立たせた片ひざをまっすぐ上に伸ばしてください。腹横筋ストレッチ
そして、伸ばした足を反対側の足のほうへ倒して上体をねじるのです。手を床につけて、肩が浮かないように注意しましょう。
いずれの腹横筋ストレッチも、左右交互にバランスよく行ってください。5〜10秒ほどキープして、ストレッチするとよいでしょう。




呼吸筋アップで運動能力向上


呼吸筋をしっかり使って呼吸すると、呼吸機能が高まり、エネルギーが生み出され、身体を動かす大きなパワーをつくることができるようになっていきます。

では、呼吸機能が高まると体はどのようにパワーアップするのでしょうか?

1.心臓の機能向上
心臓
運動などで呼吸の回数が増えると、心臓の機能向上をもたらします。

運動をすると筋肉が酸素を必要とするため、呼吸が玄関口となって体内に多くの酸素を供給します。

体内に供給された酸素は、肺まで運ばれた後、血液によって心臓に運ばれます。

すると、心臓に血液が集中するため、心拍出量(心臓が1回拍動したときに全身に送り出される血液量)が増大します。

その結果、酸素や栄養素が血液に乗って全身をめぐることになり、身体を動かす多くのエネルギーを作り出すことができるのです。

ハードな運動をするスポーツ選手は、一般の人よりも呼吸機能が高まるため心臓が大きくなり、持久的な力や身体を大きく動かす力を生み出せるようになります。

また、心拍出量の増大は、安静時心拍数の低下をもたらします。

その結果、運動をしても、心拍数の急激な上昇を抑えることができ、持久力のある疲れにくい身体になります。

2.毛細血管・ミトコンドリアの増加

呼吸機能を高め、心臓の働きを強化していくと、毛細血管やミトコンドリアの増加につながります。

呼吸によって、体内に取り込まれた大量の酸をを身体の隅々にまで運ぶために、全身の毛細血管が増えていくといわれています。

これを血管新生と呼びますが、既存の血管から枝分かれするように新たな血管が形成されるのです。

呼吸数の増加により、身体の隅々にまで毛細血管のネットワークが広がり、より多くの酸素や栄養素をもとに、効率よく身体を動かすためのエネルギーをつくれるようになっていきます。ミトコンドリア

また、細胞にあるミトコンドリアの数も増加するといわれています。

ミトコンドリアは、呼吸によって体内に取り込まれた酸素などを使ってエネルギーを作り出す器官なので、ミトコンドリアの数が増えれば、それだけ多くのエネルギーを作り出せるようになります。

つまり、これまで以上に長時間の運動をできる身体になり、より強度の高いトレーニングも行えるようになっていきます。

呼吸の温故知新


どの時代にも、体幹は呼吸で整えられてきました。
ヨガ
「ヨガ」は、インド文化に起源をもつ、歴史のある心身の調和法です。

もともとは、サンスクリット語(古代インド語)で、「馬などを馬車につなぐ」という意味があり、それが転じて、心と体、呼吸と精神を結びつけるという意味を持ちます。

ヨガの原理は、呼吸法、対位法(身体的なポーズ)、感覚制御、意識集中、瞑想など計8つの支則があり、中でも呼吸法と対位法を習得することで、体と精神を満たすことができるようになるとされています。

ポーズをとることだけが目的ではなく、そのポーズをとる過程で呼吸を感じ、気持ちを整えて自分の気づきを感じるのです。
禅
このヨガに並ぶものが、禅です。

禅とは、瞑想という手法で雑念や煩悩をなくす宗教の修行です。

禅のほとんどの方法は、姿勢を正して呼吸を整え、瞑想をするというものです。

座禅、立禅、歩行禅など、呼吸と様々な姿勢をとることを融合させています。

ここには、心の在り方が反映され、あるがままを受け入れ、ひたすら呼吸をし、「日々是好日(どんな日でも毎日が新鮮で素晴らしい日である、という意味)」という精神を持つことが大切とされています。

禅における心や精神を鍛える呼吸は、へその下の丹田に意識をむける丹田呼吸です。

この丹田呼吸は、ルーツをたどれば、仏教の開祖、ブッダ(釈迦)に行き着くといわれています。
ピラティス
また、ピラティスという方法も人気があります。

創設者のジェセフ・ピラティスは1900年代前半「コントロロジー」という考え方で、体を動かす骨や筋肉を意識し、活用することを提唱しています。

目指すのは鍛えぬいた筋肉ではなく、柔らかくしなやかな筋肉であり、しっかり呼吸を意識して脊柱を自由に動かすこと、筋肉をコントロールすることとしています。

このように呼吸法は、医学や科学が進歩する前から現代にいたるまで、ストレスを緩和し、体幹を鍛える健康法の原点といえます。

息をゆっくり吐き、静かに吸う、これを繰り返すことで、ざわつく心が落ち着き、心身ともに健康になっていくのです。

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