武蔵小杉・中原区の整体なら肩こり・腰痛・骨盤矯正のカイロ鉄庵 > 不定期健康コラム> 骨と筋肉のはなし

骨の成り立ちとゆがみ


私たち人間の身体の構造は、四足歩行の動物にルーツがあります。
姿勢の変化
その構造を引き継ぎながら二足歩行に進化したのですが、この進化こそが、現代の私たちの身体のゆがみのはじまりともいえます。

四足歩行は、たったまま寝ることができる動物がいるくらい、安定感があります。

一方、二足歩行は片足の着地になるため、不安定かつ衝撃度も高く、余分な動きやストレスが骨や筋肉などにかかります。

そのため、私たち人間は自らの身体に負担がかからないように、以下のような構造をもつ骨を手に入れました。

脊柱のS字カーブ(二足歩行のカナメ)


一般的に背骨とよばれる脊柱は一つの骨ではなく、椎骨という小さい骨が積み木のように積み重なっています。背骨
上から7個の頸椎、12個の胸椎、5個の腰痛、そして、仙骨と尾骨からなる5部構成になっています。

これらの椎骨は、まっすぐ積み上げられているわけではなく、いわゆる「S字カーブ」とよばれる湾曲になっています。

頸椎はやや前方に湾曲し、胸椎は後方に、そして腰椎が再び前方に湾曲しています。

この脊柱のS字カーブは、二足歩行である人間が獲得した、最も特徴的な骨の構造といえます。

これは本来、狩りをして食物を採集するための移動時の衝撃を上手に苦し、身体を効率的に動かすためのシステムなのです。

しかし、身体をあまり動かさず、長時間デスクワークをする多くの現代人は、脊柱がゆがむようになり、さまざまなカラダの不調が現れるようになりました。

椎間板(着地緩衝材)


脊柱をつくる椎骨と椎骨の間には、円板状の「椎間板」という軟骨が挟まっています。
椎間板
椎間板の構造は、中央に髄核というゼラチン状の組織があった、この周りに軟骨組織が幾重にも取り囲み、弾力性があります。

このため、脊柱への着地の衝撃は緩和され、基本的に骨(椎骨)同士がぶつかるということはありません。

骨盤


骨盤は、身体のほぼ中央に位置し、お椀型をしています。
骨盤
腰椎(脊柱)と大腿骨との間にあり、上半身と下半身をつなぎ、そのバランスを取る重要な役割があります。

また、膀胱や女性の子宮を守る役割もあります。

その構造は、脊柱同様に一つの骨からでいているのではなく、多くの骨が複雑に組み合わって形成されています。

左右に羽を広げたような形をしている「腸骨」

腸骨の前側にある「恥骨」

下部にある「坐骨」の3つの骨から構成され、これら3つの骨を合わせて「寛骨」ともいいます。

これに脊柱にある「仙骨」「尾骨」を含めて骨盤と言います。

骨盤は、基本的にこれらの骨が固く組み合わされ、さらに周りの筋肉によって支えられており、簡単にゆがむことはありません。

しかしながら、なぜ骨盤がゆがむことによる身体の不調が現れるのでしょうか?骨盤のゆがみ

これは、仙腸関節というわずかに動く関節が、足を組んだり、片足に偏る重心の置き方などで、前後に傾いたり、左右異なる動きのまま固定されてしまうので、骨盤全体の歪みにつながりやすいといわれています。

土踏まず(足の裏のアーチ)


直に地面に触れる足の裏がフラットな状態では、ジャンプなどの衝撃が直接身体に伝わってしまいます。

そこで、人類が獲得したのが「土踏まず」です。

土踏まずは、アーチ型なので地面に触れず、地面からの衝撃を逃がすことができます。
足裏アーチ
このアーチ構造は、踵の骨(踵骨)から親指側の中足骨と小指側の中足骨に向かって走る2本の縦アーチと、親指の付け根から小指の付け根の間を結ぶ横アーチがつながっています。

このテントのようなアーチ構造があることで、全体重がかかっても地面からの衝撃を受け止めることができるのです。


骨を支える筋肉

二足歩行
人間は四足歩行から二足歩行へと進化した結果、二本の手を自由に使えるようになりました。

一方、二本の足でバランスを取らなければならなくなったため、骨の進化に合わせて、筋肉も変化しました。

脊柱が軸になり、重力を支える背部や胸部、腹部などの筋肉が発達したのです。

抗重力筋(立位姿勢を支える筋肉)


立っているとき、筋肉はどのような働きをしているのでしょうか?

人は誰でも、地球の重力により下から引っ張られるような力を受けます。

このような重力に対して、身体を支えるために働く筋肉を「抗重力筋」と言います。

抗重力筋は、地球の重力に負けないように、背部や腹部、大腿、臀部など身体の前後に張り巡らされ、互いに緊張と弛緩を繰り返しながら、立位姿勢を保っている筋群です。

主な抗重力筋は以下の通りです。抗重力筋

僧帽筋
脊柱起立筋
大臀筋
ハムストリング(大腿二頭筋)
ヒラメ筋
胸鎖乳突筋
腸腰筋
腹直筋



抗重力筋の中でも、特に姿勢保持にはたらく筋肉は主に背中側で、脊柱起立筋やハムストリング(下肢大腿後面にある筋肉の総称)、ヒラメ筋などがあり、主要姿勢筋ともよばれています。

通常立っている姿勢での重心は、やや前方になるため、背中側の筋肉が緊張状態をもって姿勢を保っています。

骨盤底筋(骨盤を支える筋肉)


骨盤の底には、「骨盤底筋」と呼ばれる、膀胱や女性の子宮などの内臓を支えるハンモック状の筋肉があります。
骨盤底筋
骨盤底筋は、背部や腹部、大腿の筋肉につながる筋肉でもあります。

そのため、骨盤底筋を鍛えることで、これらの筋肉に力が入りやすくなり、身体の軸が安定します。

さらに、ウエスト周りが引き締まったり、姿勢がよくなったり、ヒップアップ効果もあるといわれています。

加齢や出産などで骨盤底筋が衰えやすい女性にとってはよいことばかりですね。

また、デスクワークが長時間続く方も、骨盤底筋がゆがみがちなので注意が必要です。

ゆがみの少ない身体の要「体幹」

体幹
私たちの身体は、身体の柱であり枠組みでもある骨を中心に、筋肉がその骨を包むことで支えられています。

この両者が相互に機能し合うことで、身体は安定し、可動し、柔軟な動きを実現します。

このように姿勢を支え、身体の動きを生み出すのは「体幹」とよばれる軸がしっかり決まっていることが重要です。

以降、体幹とその重要性についてご紹介します。

体幹とは


サッカー日本代表で活躍する長友選手は、体幹の強さと走力を武器に世界で活躍しています。

また、箱根駅伝で現在三連覇中の青山学院大学のトレーニングにおいても、体幹強化をいち早く取り入れています。
体幹
ではいったい、体幹とは何を指す言葉なのでしょうか?

体幹とは、簡単に言えば、身体の中心、つまり胴体のことを言います。

身体を一本の木として考えてみると、幹に当たる部分が胴体、枝に当たる部分が腕や足に当たります。

四足歩行で歩く動物は、前に進むときに主に足の筋肉を使うため、大腿などの脚部の筋肉が発達しています。

他方二足歩行の人間は、身体のバランスを保つために身体の中心である、体幹の筋肉が発達しました。

体幹にある主な骨

肋骨
体幹には多くの内臓があるため、体幹の骨はこれらの内臓を収めるための枠組みとなります。

体幹には、身体の柱となる脊柱が背中側にあるほか、胸骨と肋骨が内臓を収め、骨盤がそれらの受け皿となり構成されています。


体幹にある主な筋肉


体幹の軸となる脊柱近くにある筋肉には、脊柱起立筋・腹横筋・大腰筋・多裂筋などがあります。

これらの筋肉は比較的身体の深部に存在しているので、いわゆる「インナーマッスル」とも呼ばれています。

★脊柱起立筋:背骨を支える、身体の大きな動きをつかさどる脊柱起立筋

脊柱起立筋は、腸肋筋・最長筋・棘筋の総称で、脊柱を支えている主な筋肉群です。

頭や上体を起こしたり、身体の曲げ伸ばしやねじりをしたりなど、脊柱が大きな動きをするときにはたらきます。





★腹横筋:腹部のコルセット

腹横筋は、側腹部(脇腹)の最深部にあり、腹部の圧力(腹圧)を高め、腰回りと体幹を安定させ、内臓を正しい位置に収める役割があります。

呼吸をする際にも働きます。

★多裂筋:脊柱を安定させる筋肉

多裂筋は、脊柱起立筋の深層部にある細かな筋肉の連なりで、首から腰にかけて脊柱を構成する椎骨ひとつひとつをつないでいます。

多裂筋があることで、身体を滑らかに動かすことができます。

一方、比較的体表に近い部分にある筋肉には、腹直筋、外腹斜筋などがあります。

いわゆる筋力トレーニングで鍛えやすい筋肉です。

★大腰筋:脚(太もも)を上げる筋肉大腰筋

大腰筋は、胸椎の最下部から大腿の付け根に伸びる筋肉で、姿勢保持のほか、脚を上げるときに使います。




★腹直筋:身体を前屈させるときの筋肉

腹直筋は、腹部の前側を縦に覆う筋肉です。

主に腹筋運動で鍛えられ、腹直筋がつくと外側から形状が分かり、いわゆる「シックスパック」と呼ばれます。

★外腹斜筋:腹部の働きを補助する筋肉

外腹斜筋は、肋骨の外側から斜め下へと腹部をぐるりと多い、腹圧を高める筋肉です。

排便や嘔吐、くしゃみなどを補助します。

ウエストのくびれを作る筋肉でもあります。

体幹を鍛える三つのメリット


1.姿勢を保つプランク

身体の中心にある脊柱や腹部周辺の筋肉のバランスをよく使うことで、体重をしっかり支え、まっすぐな正しい姿勢を保つことができます。

これらの筋肉の力が弱くなると、脊柱や骨盤がゆがみやすく、首や肩、腰に負担がかかり、身体が疲れやすくなります。

2.内臓を活性化する

体幹には、心臓や肺、胃、肝臓、腎臓、小腸、大腸など、人間の生命活動を維持するうえで重要な臓器が集約されています。

これらの臓器は、体幹にる筋肉などによって支えられ、それぞれの機能を果たしているのです。

そのため、体幹を鍛えることは、内臓を正しい位置に保持し、内臓の活性化につながります。

体幹が緩んだり、体幹の骨がゆがんだりすると、ポッコリお腹や便秘、消化不良などが起きやすく、内臓が十分に活動することができなくなります。

3.パワーを生み出す


体幹には大きな筋肉が集まっています。

そのため、大きな力を生み出すことができ、身体の動きの原動力になります。

腕や足の付け根部分である体幹を機能的に動かせば、腕や足などから効率よく力を生み出すことができます。

トップアスリートの動きをみると、腕や足だけでなく体幹も上手に使っていることが分かります。

驚異的な早さも、超人的なパワーも、生み出している源は体幹なのです。

体幹にある大きな筋肉を使えば、カロリー消費や筋力アップといった運動の効果も格段に上がります。

あなたの体幹、弱っていませんか?

体幹弱っている
体幹が十分に機能していれば、正しい姿勢、さらには健康を保てます。

しかし、体幹が衰えると、姿勢が崩れ、腰が曲がりますます体幹が衰えていきます。

歳をとると足腰が弱くなるといいますが、これは体幹が弱った結果ともいえる状態なのです。

体幹チェック


普段生活をしていて、次のようなことに心当たりはありませんか?
チェック
該当する項目が多いほど、体幹が弱っている可能性があります。

ご自身の体幹の状態をチェックしてみましょう。

□おなかがポッコリ出ている
□腰痛がある
□猫背である
□疲れやすい
□靴下やストッキングを立ったままはけない
□椅子から立ち上がるときにスッと立ち上がれない
□電車で立っているときなど、わずかな揺れでもぐらつく
□つまずくことが多い
□靴のかかとの減り方が左右差が大きい
□あぐらや横座りを左右同じにできない


姿勢で鍛える体幹の安定

肩こり腰痛
肩こりや腰痛、便秘など日々感じる不調は、骨のゆがみによって発症しやすくなります。

それでは、なぜ骨にゆがみが発生してしまうのでしょうか?

その原因は、主に日々の姿勢にあります。

だからこそ、自分の力で姿勢を改善し体幹の安定力を鍛え、再発を予防することが可能になります。

姿勢の乱れがゆがみをつくる


骨のゆがみの一番の原因は「姿勢の乱れ」にあります。

二足歩行する人間の骨は、重力を分散させ、一部へ負荷が集中しないようにバランスを取っています。

しかしながら、姿勢が崩れると、一部に大きな負担がかかり、さまざまな不調につながっていきます。
猫背
たとえば、頭部が前方に傾いた猫背の状態は、頭部を支える首、肩の筋肉に負担がかかり、首、肩こりへとつながっていきます。

また、骨の歪みは加齢とともに現れてきます。

その特徴的なものが脊柱の椎骨や椎間板の変化です。

椎骨と椎骨の間にある椎間板は、年齢とともに髄核に含まれる水分が減り、クッション性が低下していきます。

この結果、外からの圧力によって髄核を取り囲む軟骨である繊維輪に亀裂が入りやすくなります。

こうして椎間板が変性して発症リスクが高まるのが、頸椎および腰椎のヘルニア(椎間板ヘルニア)です。

骨や椎間板は、変形すると修復が難しいとされていますが、正しい姿勢、体幹バランスで生活をしていれば、その劣化を最小限に防ぐことができます。

姿勢を支える「脊柱」と「骨盤」

骨盤
体幹にある脊柱や骨盤が姿勢を支えていますが、これらは同時に靭帯の中でゆがみやすい部位と言えます。

日常生活の小さな姿勢のみだれが積み重なって、脊柱や骨盤がゆがむことで、筋肉が硬直して血流が悪くなり、痛みや不調につながります。

「見る姿勢」には首や肩こり、「座り姿勢」には腰痛や骨盤のゆがみ、「歩き方」には膝痛や骨盤のゆがみなどにつながる危険があります。

「脊柱起立筋」「腹横筋」を鍛えて脊柱調整


脊柱を支える主な筋肉は、脊椎を支える「脊柱起立筋」と、腹圧を維持して脊椎を補助する「腹横筋」です。

これらは、抗重力筋に分類されます。

姿勢が崩れてくると、脊柱起立筋・腹横筋ともに弛緩します。

その結果、骨盤が前傾あるいは後傾し、猫背になります。

そして、重力で内臓が下がり、お腹がポッコリとでた体型になってしまいます。

★脊柱起立筋を鍛えるエクササイズ:アームレッグレイズ
アームレッグレイズ
・手足を床につけ、四つん這いになる。
・息を吐きながら右腕と左足を引き上げてキープする
・クロス方向に張り合うイメージで、左右交互に行う



★腹横筋を鍛えるエクササイズ:プランクプランク

・床にうつぶせで寝る
・肘で体を支えるように上半身を持ち上げ、身体をまっすぐにキープする
・負荷を軽くしたい場合は、膝を付けても良い


骨盤底筋を鍛えて骨盤調整


骨盤は、脊柱をはじめ、頭・肩・腕の骨など上半身を支える土台となっています。

また、骨盤の上に内臓が集まっているため、骨盤の位置が崩れると、猫背や肩こり、お腹ポッコリ、腰痛などの症状がみられるようになります。

骨盤の正しい位置を把握し、骨盤のゆがみの種類とその症状を見ていきましょう。

骨盤ユガミ
★骨盤前傾
反り腰、猫背、大腿が張る

★骨盤後傾
ポッコリお腹、猫背

★骨盤が開く
O脚、猫背、下半身太り

★骨盤の高さが左右違う
背骨の歪み、外反母趾

★骨盤がねじれている
肩こり、腰痛、膝痛

毎日の正しい姿勢が骨盤調整の第一歩


骨盤のゆがみは、毎日、正しく「歩く」「座る」姿勢をとることから直していくことができます。

★正しい歩き方ウォーキング
あごを引く
骨盤からまっすぐ歩く
踵から着地する












★正しい座り方
座り方
坐骨で座り、骨盤を垂直に立てる
深く座る











骨盤底筋を鍛える


骨盤周りの筋肉、特に骨盤を支える骨盤底筋を鍛えることで、骨盤を立てることができます。

簡単なトレーニング方法をご紹介します。
骨盤底筋トレーニング
・仰向けに寝て両膝を立てます。
・息を吐きながら、膣や肛門など、意識しやすいところを引き締めながら、お腹をへこませていきます。
・このとき、腰や背中は床から離さないように注意します。
・一呼吸してから、締めていた部位をリラックスさせます。

体幹を鍛える生活習慣


これまで見てきたように、体幹を鍛えるための動作や運動は、激しいものではなく、日々のすき間時間でできるものばかりです。

最後に体幹トレーニングをせずに続けられ、その効果をしっかり発揮させる生活習慣のポイントをご紹介します。

<体幹以外も鍛える>
運動習慣
骨や筋肉は、体幹だけでなく全身に存在します。

そのため、全身をバランスよく鍛えて、体幹と体幹以外の骨や筋肉を連動させることが大切です。

体幹トレーニング以外にも、一駅分の距離を歩いたり、積極的に階段を使ったりして、日常生活の中で無理のない運動習慣を身につけましょう。

また、適度な日光浴をして、骨形成に必要なビタミンDを合成させる習慣も忘れずに行いましょう。

<食事の内容・タイミング>食べ物

筋肉や骨を育てる食事内容として、筋肉の主原料であるたんぱく質とたんぱく質の代謝を促進するビタミンB6、そして骨の主原料であるカルシウム・マグネシウム、これらの吸収率を高めるビタミンDなどをあわせて摂りましょう。

また、食事をすると、血液が内臓で消化のために使われやすく、筋肉まで届きにくいため、食後すぐに運動しても筋肉を鍛える効果が薄れてしまいます。

食後すぐの運動は避けましょう。

一方、運動直後は、内臓の働きが低下しているので、食事を摂るとしたら、消化の良いものにしましょう。

<質の良い睡眠>快適な睡眠

忙しい日々を送っていると、睡眠をおろそかにしてしまいがち。

しかし、睡眠こそが体を構成する一つ一つの細胞、組織を修復し、体を強化する重要な要素です。

睡眠には、浅い眠りのレム睡眠と深い眠りのノンレム睡眠があります。

ノンレム睡眠時に分泌される成長ホルモンは、筋肉の修復をし、疲労回復に働くホルモンです。

ノンレム睡眠の質を上げることが成長ホルモンの分泌につながります。

成長ホルモンは副交感神経が優位で体がリラックスした状態の時に分泌されます。

メリハリのある生活をして、しっかりと体を休めましょう♪

筋膜リリースで体幹に柔軟性を


体の柔軟性と高めるためには、大きな筋肉がある体幹、特に腹部や背部の筋肉に柔軟性を持たせることが重要です。
筋膜
体幹に柔軟性があるということは、体幹にある腹部や背部の大きな筋肉を効率よく動かくすことにつながり、それだけ広い範囲で体を動かすことができます。

逆に、体幹に柔軟性がないということは、体幹の骨と骨につく筋肉や軟部組織などが硬い状態なので、体幹が動いてパワーを出そうとしたときに、筋肉や軟部組織が損傷したり、別の部位で無理にパワーを出そうとして怪我につながるケースがあります。

また、体幹部の柔らかさを高めることによって、腰痛なども予防・緩和しやすくなります。

今回は体幹の柔軟性を高めるために、最近話題の「筋膜」に着目して、そのストレッチ方法をご紹介します。

第二の骨格「筋膜」


筋膜とは、筋肉を包む膜としてはもちろん、骨や内臓、神経、血管など体の表層から深層まで体の隅々を包む膜組織の総称です。筋膜

人体において結合組織に分類され、骨に筋肉や内臓などの組織をはりつけて形作っているので、「第二の骨格」と呼ばれることがあります。









筋膜は水分たっぷりのスポンジ

スポンジ
筋膜は、弾力性のあるコラーゲン繊維と伸縮性のあるエラスチン繊維というたんぱく質が複雑に絡み合った構造をしていて、その繊維間はヒアルロン酸をたっぷり含んでいます。

そのため、筋膜は水分をたっぷり含んだシート状のスポンジのようなものといえます。

筋膜が異常な状態とは、こういった柔軟性がなくなり、硬化したり、滑りが悪くなっている状態です。

筋膜リリースで体幹ストレッチ


硬化したり、滑りが悪くなっている筋膜を元の状態に戻すことを筋膜リリースといいます。

筋膜リリースをすることで、全身のゆがみや肩こり、腰痛の改善につながっていきます。

今回は代表的な体幹の筋膜リリースの方法をご紹介します。

<肩甲骨回転+シェー 筋膜リリース>

筋膜リリース肩甲骨だけでなく、手の指の先から足の指の先まで使って、広い範囲でリリースする体操です。

「シェー」のポーズがポイントですね。

肩甲骨や腰の辺りなど、個人によっては引っかかる部分が違うかも知れませんが、引っかかるところに時間をかけることが大切です。

立ってまず右肘を頭の後、左手を腰の後ろに当てます。

肘を90度に曲げる構えで、両方の肩甲骨を後ろから見て反時計回りに回し、20秒数えます。

その後、今度は足を交差し、安定したら体を左に倒します。右の足の下からお尻、右の腰、右の肩甲骨まで伸びますので、ここでまた20秒です。

最後に、右膝と右肘はその位置のまま、鼻だけを左肩に近づけて20秒です。

体はひねらないようにしてください。

連続して3つのポーズを取り、全身の筋肉を使うので、地味に見えてもけっこう汗をかく体操です。

<平泳ぎ風 筋膜リリース>


筋膜リリースまずは手と肘を肩と同じ高さに上げ、両方の肩甲骨を前に押し出します。

背骨から肩甲骨が離れて開きますが、この時に背中を丸めず、肩甲骨だけを前に押し出して20秒数えます。

その後、肘をゆっくり後ろに引いて、肩と同じ高さで胸を前に押し出すように、あごを引いてさらに20秒。

最後に、肘を肩より前に戻して手のひらを前に向け、肘を中心に肩甲骨を起こすように手を上げる、これで20秒です。

筋膜が硬いと筋力をうまく発揮できないので、最初は意外につらいかも知れませんが、ほぐれてくると楽になります。

3セットやってほしいのですが、1回でやらずに朝昼晩で1セットずつでも結構です。朝起きた時に体が重いなと感じる時、また昼の仕事の合間に、また夜はお風呂上りなどがお勧めです。

<肩と腰をほぐす「見返り」体操>
筋膜リリース
腰と肩、足や全体に効く体操です。

まず歩く時のように、左足を前に出して右手を椅子の背もたれにおきます。

そして、前の左膝を曲げて右脚は伸ばしたまま、左手を天井方向にまっすぐ伸ばして上げ、ここで20秒。

そして体を左に回して20秒。

最後に右肘を背もたれにつけて、さらに体を回して20秒という3段階です。

腰をひねる体操ですので、腰が痛い場合は無理しないでください。足はしっかり地面を押す感じで、手は上にしっかりと伸ばす。腰を反らないよう手を天井の方に伸ばすのが大切です。

この3つの体操で、筋膜はかなりほぐれます。夜にまとめてやろうと思っても、皆さん疲れていることも多いので、朝昼晩に歯磨きと同じ程度に、繰り返してみてください。

習慣化するためにも、最初の2週間は、できれば週5回のペースでやってほしいですね。

1か月たてば1日置きでも結構ですので、とにかく続けていただきたいと思います。姿勢が良くなって若返り、代謝も良くなるので、ダイエットの効果もあります。


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