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いい姿勢とは?


姿勢チェックこのコラムを読んでいる方、あるいはこのホームページを訪問された方は、すくなからずご自身の姿勢が気になったことがあるのではないでしょうか。

肩こりや腰痛に苦しんだり、写真をみて自分の姿勢の悪さに気づいたりすると、普段の姿勢が本当に正しいのか、だれかに見てもらいたくなるものです。

そこで、今回は正しい姿勢について考えてみたいと思います。

目次


アレクサンダーテクニック


自分でできる正しい姿勢を意識するための手段として、アレクサンダーテクニックをご紹介します。

このテクニックは自分の身体感覚を意識し、自ら正しい姿勢を身につけるつけるためのものです。

貧しい舞台俳優だったアレクサンダ‐が発見したこの方法は、 ノーベル医学生理学賞を授賞したニコラス・ティンバーゲンにも絶賛されたとのこと。アレクサンダー

また医療的にもきわめて有効であるという、多くの医師の支持もあります。

アレクサンダーは、声が時々でなくなるという舞台俳優にとって致命的な障害に悩まされ続け、ついに舞台の上で声を失うことになりました。

そこで、彼はその原因を見つけるために、舞台の上での自分の体の使い方を詳しく調べ始めました。

そして見つけたのが、なにかの動作につけていつもきまって「初めに少しあごをつきあげる」という癖でした。

その動作が後頭下部の頸筋(首の後ろの筋肉)の緊張をもたらし、ある一連のパターンで全身の筋肉の緊張に影響を与えているということを発見しました。

こうした無意識のパターンがいつも全身の自然な動きを乱し、結果的に声帯を圧迫し呼吸のしかたまで狂わせていることがわかりました。

原因を見つけた彼は、こうした無意識的な動きを改善するためにこれまで意識することなかった運動の感覚を意識上に呼び起こし、意識的に良くない動きを無くそうと努めたのです。

方法は簡単。
アレクサンダーテクニック
どんな動作の時でもまず初めに軽くあごを引き、頭を上に引き離すようにして(つむじから吊られるイメージ)、体を頭についていくようにすることです。

こうして生まれたのが、アレクサンダー・テクニックです。

彼はこの方法で自分の声を取り戻しただけでなく、世界中の人々にはかりしれない恩恵を与えることになったのです。
(「アレキサンダー式姿勢術」より)

アレクサンダーテクニックによると、顎を軽く引いて、首の後ろの筋肉がリラックスできていることが重要であると説いています。

逆にいうと、猫背になって顎を突き出したような姿勢は、首の後ろの筋肉を緊張させるので、アレクサンダーテクニックとしてはNGの姿勢ということになるのです。

アレクサンダーテクニックアレクサンダーテクニック

日本でも姿勢計測法としていろいろな方法が考案されてきました。

その中で、国立身体障害者リハビリテーションセンター総長の津山氏は、よい姿勢について、下記のように記述しています。

「姿勢の良否を決定するもっとも大きな因子は、あごを引いて首すじをのばした頸椎前彎の減少と肩を後方にひいて胸を張ることであり、これが無意識に行われている状態に習慣づけることがいわゆる良い姿勢を作ることであると言える。」

この考え方は、アレクサンダーテクニックにも通じそうです。

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身体の中心


前回ご紹介したアレクサンダー・テクニックでは、身体の運動の中心がかなり上位にあります。

すなわち、すべての動作で頭をからだからひきはなすようにすっと持ちあげ、からだがその動きについていくようにするので、運動の中心が自然に後頭骨の下あたりにくることになります。

ところで、身体の重心は第二仙椎の前方(おへその少ししたあたり)に位置しており、そのためか東洋では古代より下腹部の臍下(せいか)丹田に意識をおろし、背筋をのばす方法がとられています。

臍下丹田

重いものを持ち上げるとき等、肩や腕に力をいれるより、おへその下あたりに力を入れたほうが楽に持ち上がる経験をしたことがあるかたも多いはず。

この東洋的な方法は身体の安定性、すばやくどのような動作体勢にでも移れる機敏性、そして最大の力を発揮できる特徴があります。

操体法という健康法を確立した医師の橋本敬三氏は次のように述べています。


各種の動作に手や足がまず先に出る。
意識が目的物に吸い寄せられているのである。
しかし、このように体の末節がまず動作を起こすことは全体の平均を破って重心を傾けてしまうことになるのである。
すなわち、体(たい)が崩れるのである。

体の運動動作というものは、すべて中心に要約せらるべきもので、かくしてこそ力は平均せられ、疲労も一様に分配せらるる

故に、能率が上がるのである。
古来、日本の武術・芸道の型は皆ここに集中されていることはすばらしいことだ。
手足よりも体が先に動くこと。
手足を体から離して使用しないこと。・・・(略)

いかなる動作であつても、屈すれば伸びる例があり、前進せしめればその反作用として後退の力がはいる部分がある。
各動作はそれぞれの関節部を支点として作用・反作用の力が分解されるので、はじめて結果としての力が発揮されるのである。
であるから体の中心がこの基本支点となったとき、全体的に力が入り、全体的に力が脱ける。

すなわち、一番能率があがることはうなずかれるのであって、全身の中心を中心として使用しないときには、抹消部に中心ができ、全体としてはバランスが崩れてくるのであるしそして疲労が遍在し、力が抜けきれず、凝結が生ずることとなる:・・・(略)・・・

されば万般の技術のこつを得ることとは、動作にあたり、全体の重心を体の中心に保つ体勢を獲得するときに達せられるのである。・・・・」
(「生体の歪みを正す」より)

身体の中心を一本の重力線で貫くよう、丹田を中心として、頭、肩、みぞおち、膝が一本のライン上にくると、脊柱が伸びて気道が開き、横隔膜の自然な運動により楽な呼吸ができることがわかります。

重心軸

古来から日本人が「いい姿勢」としてしてきたのは、このような姿勢なのです。

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腰の湾曲(前弯)


600万年前に人類の祖先とチンパンジーは進化において枝分かれした、と言われています。

骨盤といわれる部分は、寛骨と仙骨という骨でつくられています。

チンパンジー等の猿の仲間の骨盤は、寛骨が縦に長く、仙骨だけでなく腰の骨の下から2番目までつながり、腰と骨盤が固定されています。

骨盤

すなわち、腰と骨盤に境目がなく、腰を前方に反る、いわゆる「前湾」ができない構造になっています。

他方、人類の場合は寛骨が短く、仙骨にしかつながっていません。

したがって、腰と仙骨の間に境目ができるので、ここを基点に腰を前方に反ることができるようになっています。

この結果人類は立位及び二足歩行が可能となった、と言われています。

うまれたばかりの赤ちゃんは、C字型の背骨をしています。

お母さんのおなかの中で、まるまったままの背骨の形をしているからです。

やがて、はいはいをして前方を見るようになると、首の前湾(前方への反り)ができてきます。

はいはいをしながら周りの状況がみえるようにするためです。

立って歩けるようになると、腰の前湾もできてきます。

このことによって、より遠くが見えるようになるだけでなく、頭の重さを背骨全体で負荷分散しつつ、最大限の可動性が生まれるようになります。

c字カーブ

つまり、人類の進化と同じく二足歩行ができるようになるためには、腰の前湾が必要なのですね。

しかしながら、現代のようにあまり歩かず、デスクワーク中心の生活をしていると、人間が本来ある首や腰の前湾が失われるようになります。

首や腰の湾曲がうしなわれると、背中が丸くなり、肩こり・腰痛の原因となります。

また、背骨を通っている自律神経が圧迫され、内臓機能が低下することにもつながります。

腰の前弯

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いい姿勢で作業効率アップ!

猫背姿勢
仕事の作業効率が下がってきたときには、背筋を伸ばすといいというはなしは聞いたことがありますか?

背筋を伸ばすと、脳を覚醒させる脳内ホルモンが出て、ワーキングメモリーの働きが増し、処理能力がアップするのです。

デスクワークが遅々として進まないとき、もしかしたら猫背になっているのかもしれません。

背筋を伸ばしているかどうかで、脳の覚醒の度合い、処理能力が違ってくるからです。
いい姿勢で作業効率アップ
実は、背筋を伸ばすと、脳が覚醒し、情報処理に必要な短期的な記憶力などが高まります。

なぜなら、背筋を伸ばしたことで抗重力筋が働き、覚醒に作用するノルアドレナリンが脳内に分泌されるからです

つまり、作業効率を上げるなら背筋を伸ばした姿勢で仕事に取り組んだほうがいい、ということになります。

逆に、椅子の背に深くもたれかかったり、机に突っ伏したりした姿勢だと、抗重力筋の働きが弱まるため、覚醒水準は下がり、脳は休息モードに入ってしまうのです。

昔、小中学生の頃の授業中の姿勢を思い出し、「なるほど」と納得する人も多いかもしれません。

先生が姿勢を注意するのも、脳科学的に正しいのです。

デスクワークをしていて効率が下がってきたり、少し眠気が出てきたりしたときは、いったん立ち上がり、少し歩いて戻ってきてもいいでしょう。

立って仕事すると脳が働く

背筋を伸ばしたときと同様、立つことで抗重力筋が働き、覚醒水準が高まるからです。

また、やらなければならない仕事があるのにスイッチが入らないときには、からだを動かすくといいでしょう。

仕事に手がつかないときは、脳の運動系回路が働いていないことが多いからです。

背筋を伸ばしたり、少し歩いたりして体を動かすことで、脳の運動系の回路が働き始め、やる気スイッチがオンになるのです。

姿勢は思考パターンと関係している?


また、姿勢は思考パターンとも関連しています。

下を向けば内向き思考に、上を向けば外向き思考になるのです。

姿勢で思考が変わる

視線を下げたときは、脳内で「デフォルトモード・ネットワーク」が働きます。

「デフォルトモード・ネットワーク」というのは、ぼんやりしているときに活動する脳のネットワークで、これが働いているときは、過去を振り返ったり、自分を見つめたりと自省的になるのです。

このとき、ひらめきも起こりやすくなります」

「考える人」の姿勢はまさにその状態なのです。

一方、視線を上げたときは、脳内で注意喚起のネットワークが働きます。

外界からの情報を取り込み、外の世界とのつながりを強める思考が働くのです。

ところで、電車内や路上でもよく見かけるスマホをみる姿勢は、外にいながら自分の世界にとどまる、内向き思考ということになるのです。

脳と体感はつながっている

いい椅子で思考が変わる

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正しい寝姿勢って?


大の字寝

夜中にトイレに起きる、しっかり寝た気がしない、そんな悩みはありませんか?

今回は、ぐっすり眠るための姿勢についてご紹介します。

加齢によって、寝つきが悪い、途中で何度も目が覚め、トイレに起きることも増えた、そんな悩みを抱えるかたは多いはず。

これは自然なことで、年齢とともに眠る力が落ちてくるからです。

睡眠と深い関わりのあるメラトニンというホルモンの働きが、加齢とともに落ちてくることが原因です。

とはいえ、ぐっすり眠って、朝、すっきり目覚める方法はないものでしょうか。

実は、質の高い睡眠を手に入れるのには、2つの要素が必要です。

1つ目は副交感神経を優位にすること、2つ目が深部体温を下げることなのです。

副交感神経は呼吸や血圧、排泄(はいせつ)、代謝などを調節している自律神経のうち、リラックスしているときに活発になる神経のことです。

深く眠るためには、日中に活発だった交感神経をオフにして、副交感神経を優位にする必要があります。

夜中にトイレに起きるのは、実は交感神経のスイッチが切れていないせいで、腎臓や膀胱(ぼうこう)が働き、「トイレに行け」という指令が出ていることが原因なのです。

一方、深部体温は内臓など体の中の体温のことで、朝目覚める頃から上昇を始め、昼間は高いまま、夜にかけて下降します。

深部体温が下がると眠くなる仕組みが体にはあり、入眠時には手足から熱を放散して深部体温を下げているのです。

副交感神経への切り替えを促す姿勢って?


上記のとおりぐっすり眠るには、副交感神経への切り替えや、深部体温が下降するリズムを妨げない寝姿勢が大事なのです。

例えば腕枕などで体の一部が圧迫されていると、神経も圧迫され、交感神経の緊張につながって、眠りが浅くなってしまいます。

血行が悪くなれば、手足から熱がうまく放散できないため、深部体温が下がらず、やはり入眠の妨げなるのです。

体を圧迫せず、血行にも良い基本の姿勢は「あおむけの大の字」です。

広い面で体重を支え、手足を広げているので、体に熱がこもりにくいのです。

大の字寝

ただし、睡眠中は喉の筋肉も緩むため、あおむけで寝ていると舌が喉の奥に落ち込み、気道を塞ぎやすいです。

ですから、いびきや睡眠時無呼吸などの心配があり、楽な呼吸を重視する人には、横向きのほうが向いているのです。

横向き寝

うつぶせ寝

睡眠の質を上げるには、寝具選びも重要です。

腰が沈み過ぎるベッドや、高過ぎたり横幅が短過ぎたりする枕だと、寝返りのたびに交感神経が刺激され、中途覚醒しやすくなるのです。

睡眠の質を上げる寝具選び♪


寝具選びのポイントとして、体への圧迫が小さいこと、神経の緊張がないことが、良い眠りのために必要な条件です。

体のどこかに圧力を集中させず、ゆったりと休むためには、寝具選びも重要なのです。

硬めのベッドは寝返りしやすい

寝返り

寝返りは多い人だと、一晩に数十回打ちます。

硬めのベッドのほうが腰部分が沈み込まず、寝返りが打ちやすいので、神経も刺激されないのです。

スムーズな寝返りだと安定した睡眠が続くのですが、寝返りを打ちにくいと交感神経が刺激されて眠りが妨げられ、自分の寝返りで目覚めてしまうのです。

肩の部分が沈むと圧迫が少ない?

硬いベッドは、横向きになったとき肩が圧迫されます。

面では硬く支え、点では沈む構造の寝具であれば、肩への圧迫が小さいです。

狭いベッドに二人寝ると深く眠れない

同じマットはだめ

狭いベッドで二人一緒に寝ると、相手の寝返りやトイレに起きたときの振動が伝わりやすいので、深い眠りを得にくいです。

同じベッドでもマットレスを分けましょう

二人で寝るときはマットレスだけは別々にして寝るなどの方法で、振動の影響は軽減できます。

枕の幅は頭3個分

枕の選び方

枕は高過ぎると気道が圧迫されます。

首の部分のアーチを埋める程度の低めのほうが呼吸をしやすく、横幅が十分ある広い枕のほうが、寝返りを打ちやすいです。

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日常生活での注意点

check
日常のちょっとした動作も、姿勢が崩れた状態で行うと、腰を痛めたり、姿勢をさらにゆがめたりする原因になります。

今回は様々なシーンでの姿勢のNGをご紹介します。

日常生活でそれぞれの動作を見直してみましょう♪

顔を洗う 〜シンクに顔を近づけるときは、股関節から曲げましょう♪

顔を洗う
 
朝起きて、顔を洗おうとして腰を大きく曲げた瞬間に、ぎっくり腰になる人が少なくありません。

腰だけで上半身を支えようとして、腰に負担が集中するからです。

膝を曲げる動作を入れることによって、腰への負担を軽減することができます。

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歯を磨く 〜下を向かずに背筋を伸ばすと負担がすくない

歯を磨く

歯磨きをしているとき、歯磨き粉が垂れないようにと、洗面台に顔を近づけている習慣がある人は注意しましょう。

背中を丸めた猫背姿勢になる上、不安定となった上半身を支えるために、腰に多大な負担がかかってますよ。

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シャワーを浴びる 〜シャワーヘッドが低いと、頭を下げ、背中が曲がりがち

シャワーを浴びる

シャワーを浴びながら髪を洗っているときも、ぎっくり腰を起こしやすいもの。

これも、背中を曲げ過ぎたことによる腰への負担が原因。

リラックスタイムにも気を抜かず、腰をいたわる体の使い方を意識しましょう♪

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あぐらをかく 〜腰が後ろに倒れ、いい姿勢を保つのが困難

あぐらをかく

あぐらは「骨盤を起こす」姿勢を保つのが難しいもの。

背中を曲げ、骨盤を後ろに傾けた状態で座ることになってしまって、腰への負担が大きいので。

あぐらをかくなら、座布団を上手に使いたいものですね。

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靴下をはく 〜片脚立ちだと背中が曲がり、腰が痛みます

靴下をはく
片脚立ちで靴下をはくことができるのが若さの証明とばかりに、ぐらぐら不安定な状態で靴下をはくのはとても危険です。

腰に負担をかけて、痛みを引き起こすもとになります。

無理せず、椅子や台を使いましょう♪

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物を持ち上げる 〜しゃがんで背中が曲がると、おなかに力が入りません

ものを持ち上げる
「重い荷物を持ち上げた瞬間」も、ぎっくり腰リスクが高いもの。

おなかに力が入った状態で持ち上げないと、体重と荷物の重さが集中的に腰にかかるからです。

持ち上げる前に腰を落として、背中を伸ばすよう心がけましょう♪

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階段を下りる 〜内股の人は膝を痛める原因にも

階段を下りる
「階段は薬」とばかりに、エスカレーターを使わず、一生懸命階段を上り下りしている人も多いのでは?

悪い姿勢だと、むしろ逆効果。

膝などを痛めるきっかけになってしまいますよ。

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写真に写るとき 〜内股が女性らしい?お尻が垂れ、おなかが出る原因にも

写真にうつる

最近、ファッション雑誌などで目にする内股ポーズ。

写真撮影の被写体になるときに、これをまねてはいないでしょうか?

内股で立つと、背筋が伸びず、おなかがぽこんと前に出て、お尻も垂れてしまいますよ。

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電車や飛行機で座る 〜リクライニングを倒さないほうが楽!

リクライニングシート

新幹線や飛行機の座席に座った途端、リクライニングシートを倒そうとする人がいますが、長時間このような姿勢でいると、骨盤が後ろに倒れ、かえって腰痛や肩凝りを悪化させるもとになります。

シートは真っすぐの状態で姿勢良く座ったほうが、疲れません。

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車に乗る 〜骨盤が倒れがち、クッションで立てる

車に乗る
長時間の運転は、同じ姿勢が続くだけでも首や腰に負担がかかる上に、運転に集中する必要があるので、途中で体勢を意識的に立て直すことも難しいもの。

基本の座り方から修正することが必要です。

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ベッドに座る 〜へッドボードに枕で読書は骨盤が倒れてしまいます

ベッドに座る

ベッドに座り、枕をクッションにして就寝前に読書をしたり、スマホを見たりする人がいます。

骨盤を後ろに倒したこの体勢は姿勢を悪化させ、腰痛を起こすもとにも。

長時間はNGです。

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体育座り 〜骨盤が倒れ、背中が曲がる。実は子供には勧められない

体育座り

膝を抱えて座る体育座りは、その姿勢をキープしようと思うと、背中を丸くし、骨盤を後ろに倒すしかない座り方なのです。

おとなはもちろん、骨や筋肉が形成される成長期にはお勧めできない、悪い座り方なのです

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まとめ


いい姿勢をするには以下の3点に気をつけるとよさそうです。
・あごを引き、後頭骨と首を引き離すようにする。

・腰を前方へ反らせる(前湾)

・重いものを持ち上げるときは丹田(へそより指3本下くらい)に気をためるイメージ。このとき、腰をまげるのではなく膝をまげて、腰の前への反りを失わないようにする。
長時間のデスクワーク等では、どうしても腰が丸まって顎があがってしまいがちになります。

30分に一度でよいので上記のいい姿勢を意識してみてはいかがでしょうか。

慢性の肩こり、腰痛から解放されるだけでなく、心身ともに気力が充実していくのを感じることができるでしょう。

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