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眠りの質を高めるコツ


庭

まだまだ暑い日が続きます。

東京都心では最低気温が30度を下回らず、観測史上初の「超熱帯夜」を記録したとのこと。。

夏は気温や湿度が高く、日照時間も長いため、質の良い睡眠を妨げる条件の多い時期です。

暑くて何度も目が覚めたり、冷房をかけたまま眠って翌日体がだるい、なんて経験ありませんか?

夜の睡眠が障害されると、眠気やだるさ、集中力低下等日中にも障害が現れます。
夏バテ防止には、食事とともに質の良い睡眠をとることも大きなポイントになります。

快眠のための室内環境


●エアコンを活用して室温と湿度を調節する 
部屋の温度や湿度が高くても低くても、睡眠の質は低下します。エアコンに頼り過ぎるのは問題ですが、うまく活用しましょう。

  
 <眠りやすい環境> 室温:26度以下 湿度:50〜60%

寝床に就く予定時刻の30分〜1時間前にエアコンをつけ、寝ついてから2〜3時間 で切れるようにタイマーをかけておくと良いでしょう。

朝も暑くて寝苦しい場合は、、起床予定時刻の30分ほど前に再びエアコンがつくようにセットします。

一晩中エアコンをつけっぱなしにしておくのは、夏風邪の原因にもなるので注意しましょう。

また、扇風機も有効に使いましょう。上空に風を送って空気をかき混ぜるようにすると良いでしょう。
●部屋を暗くする
明るい光は脳と体を覚醒させるので、寝室の照明を暗めにします。

室内の明るさは、おぼろげに物が見える程度が良いとされています。

間接照明を使う、遮光カーテンを活用する等の工夫で寝室の環境を整えることができます。

快眠につながる生活環境


●一定の時刻に起きる
体には体内時計が備わっており、睡眠のタイミングを決めるだけではなく、前もってホルモンの分泌や生理的な活動を調節し、睡眠に備えてくれます。

規則正しい生活が体内時計を整え、質の良い睡眠を引き出す秘訣となります。
●朝起きたら、すぐに太陽の光を浴びる
人の体内時計は1周期が約25時間といわれており、地球の1日の周期・24時間とは少しずれています。

そのため、体内時計は朝の光を感じると、時計をリセットして新しい1日が始まります。外に出なくても、窓の近くに行くだけで、十分な光を浴びることができます。
●午後3時以降は、昼寝・居眠りしない
昼寝をするなら、正午から午後3時までに、20〜30分間にしておきましょう。

それより遅い時間帯だと、夜の睡眠に悪い影響が出てしまいます。

また、30分以上眠ると、睡眠が深くなるため、目覚めたあと脳の働きが元に戻るまで、時間がかかってしまいます。
●夕方以降は、強い光を浴びない
眠りには「睡眠ホルモン」と呼ばれるメラトニンが大きく関係しています。

メラトニンは夕方から分泌され、夜暗くなるにつれ徐々に分泌量が増えて眠気を起こします。

眠りの準備に入る夕方以降は、少しずつ暗い環境にしていきましょう。

遅い時間になって、コンビニやドラッグストア等で強い光を浴びると、覚醒度が上がってしまい寝つきが悪くなります。
●ビタミンB群を積極的に取る
ビタミンB群の中でも特にビタミンB12は、体内時計の調節を行って、睡眠と覚醒のリズムを正常にする働きがあります。

ビタミンB12はシジミやアサリ等の魚介類やレバーに多く含まれています。
●自分の必要な睡眠時間と睡眠の周期を知る
睡眠の必要量には個人差があり、6時間で十分な人もいれば、8時間眠らないと調子が悪い人もいます。

一番大事なことは、自分にとって最も調子が良くなる睡眠時間と睡眠の周期を知って、それに合わせた生活をすることです。

快眠のための夜の過ごし方


●夕食は、眠る時刻の3時間前までに終わらせる
胃腸が消化のために働いている間は、ぐっすり眠ることができません。

肉や脂っこいものは消化に時間がかかるので、夕食は炭水化物を中心とした和食ものがお勧めです。
●アルコールはほどほどに
アルコールは、脳の覚醒中枢を麻痺させることで、寝つきが良くなりますが、深い眠りを妨げ、途中で目覚めることも多く、睡眠の質が悪くなります。
●夜のカフェインは避ける
興奮作用があるカフェインは、若い人で1〜2時間、高齢者では4〜5時間以上、体の中に残ります。

夕食後に飲むものをノンカフェインの麦茶やハーブティに変えましょう。

チョコレートやココア、栄養ドリンクの一部にもカフェインが含まれているので、要注意です。
●眠る1〜2時間前は、リラックスタイムにする
不眠の原因の多くは、ストレスによるものです。その日1日に溜まったストレスは、眠る前に解消しておきたいものです。

ハーブティやホットミルクを飲んだり、軽めの読書、静かな音楽の鑑賞等がお勧めです。
●眠る1時間前は、ディスプレイを見ない
テレビや携帯電話、スマートフォン等の画面を見ていると、チカチカした光が交感神経を刺激し、眠気を覚ましてしまいます。
小さいことを改善するだけでも、睡眠の質を高めることができます。

日常生活を質を上げるたにも、しっかり睡眠を取る工夫をしましょう。

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