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うつと睡眠不足


庭
昨今、夜型のライフスタイルの定着や長時間労働の常態化等で、現代人は慢性的な睡眠不足に陥っています。

睡眠不足は、作業能力を低下させ、仕事上のミスや事故を誘発することはよく知られています。

近年では「うつ」や「生活習慣病」と睡眠不足に密接な関係があるとも指摘されています。

心身の健康を保ち、質の高い眠りと十分な休息をとることで、生活の質(quality of life)をたかめ、病気にならない身体をゲットしましょう

うつと睡眠不足の関係


精神科医によると、うつ病になると、ほとんどの患者さんは不眠を訴えるとのこと。

逆に睡眠不足がうつ病を招くこともあるようです。

最近の研究では、たった5日間の睡眠不足でも、抑うつや不安感が増大し、脳はうつ状態と同じ状態になることがわかっています。

これほど短期間の睡眠不足で脳がうつ状態になるのですから、慢性的な睡眠不足が本格的なうつ病発症につながることは想像にかたくありません。

実際、厚生労働省の「国民健康・栄養調査」によると、日本人の成人のおよそ13%が慢性的な睡眠不足を自覚しているとのこと。

これらの人たちは、睡眠不足を解消しないと「うつ予備軍」になりかねないのです。

睡眠不足は生活習慣病リスクも増大させる


最近では、睡眠不足が生活習慣病を引き起こすこともわかってきました。

まず、眠りの浅い人は常に交感神経が優位になります。

そして血圧が高い状態が続くのです。

これが高血圧を招くと考えられています。

また、睡眠不足は血糖値をコントロールする「インスリン」というホルモンの働きを悪くします。

その結果、糖尿病の発生リスクも高めるのです。

さらに、睡眠不足になると「レプチン」というホルモンが減少し、食欲を高める「グレリン」というホルモンが増加します。

結果として、カロリーの高いものや、糖質・脂質の多いものを身体が欲するようになり、肥満や脂質異常症のリスクを高めることになります。

高血圧、糖尿病、肥満、脂質異常症はいずれも動脈硬化の危険因子です。

睡眠不足は、「心筋梗塞」や「脳卒中」等の動脈硬化に起因する疾患のリスクを高めることにつながるのです。

睡眠の質を高めるには?


心身の健康を維持するためには、十分な睡眠をとる必要があります。

ただ、適切な睡眠時間というのは人それぞれです。

大切なのは「時間」ではなく、「眠りの質」。

質の高い眠りとは、「ぐっすり眠った」という感覚が得られる眠りを言います。

質の高い眠りを得るためには、まず、規則正しい生活を送ることが大切です。

そして、もう一つ大切なことは、ストレスの解消です。

ストレスを受けると、脳の下垂体から副腎皮質刺激ホルモン(ACTH、抗ストレスホルモン)が分泌されます。

このホルモンは、外敵から身を守れるよう、睡眠を抑制する働きがあります。

そのため、過剰なストレスは、ACTHの分泌を高め、ぐっすり眠ることができなくなるのです。

眠りの質を高めるには、しっかり休養をとり、心身を休ませることが必要なのです。

質の高い眠りを実現する生活習慣


人間の体には、地球の自転(24時間)に合わせて生命活動を営むための「体内時計」があります。

体内時計の周期は約25時間です。

地球の自転の周期とは約1時間ずれているのです。

このずれは、朝になって太陽の光を浴びると、自然にリセットされるのです。

したがって、質の高い眠りを実現するには、この体内時計のリズムに合わせて、規則正しい生活をおくることが重要です。

ポイントは。。。
・毎日同じ時刻に布団にはいる
・入浴は就寝2,3時間前に
・規則正しい食事
・就寝前は、カフェインを含む飲食物(コーヒー、紅茶等)を避ける
・適度な運動をこころがける
また、夜型の生活が定着している人も、なるべく朝日の光を浴びるようにしましょう。

こころとからだをリラックスさせるストレス解消法


心地よい眠りにつくためには、ストレスをためないことと、たまったストレスを上手に解消することが大切です。

ストレスを解消する方法はさまざまですが、肝心なのは本人がそれを「楽しい」「心地よい」と感じているかどうかです。

休日やアフターファイブは仕事を忘れて、心身ともにリラックスしてみましょう

ストレス解消のヒント。。。
○休息

入浴剤等にこだわって、快適な入浴方法を追求
枕等の寝具にこだわって、質の高い眠りを追求
アロマテラピー
音楽鑑賞 etc

○気分転換

旅行
部屋の模様替え

○交流

友人や同僚等に悩みを相談してみる
ペットを飼う

○カイロ鉄庵にいく♪

すっきり目覚めるためのコツ


朝の目覚めがすっきりしないと「ぐっすり眠った」という感覚は得られにくいもの。

朝の目覚めが悪いのは、起床のタイミングのせいかもしれません。

眠りには浅い眠りの「レム睡眠」と比較的深い眠りの「ノンレム睡眠」の2週類あります。

人間は一般的に「レム睡眠」と「ノンレム睡眠」の1セットを約90分の周期で繰り替え目覚めます。

「ぐっすり眠った」と感じるためには、この周期が3−5回(4時間半、6時間、7時間半、9時間)あることと、「レム睡眠」の時間帯に起床することが重要です。

自分に合った眠りのサイクルを把握し、起床時間を調整してみましょう♪

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