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マッケンジーエクササイズ


マッケンジーエクササイズをご存知ですか。

マッケンジーエクササイズとは、ニュージーランドの理学療法士、ロビンマッケンジーが考案した腰痛治療法です。

カイロ鉄庵でもこの療法を取り入れています。

このエクササイズの特長は、慢性の腰痛症状だけでなく、急性のぎっくり腰等にも対応可能なこと、椎間板ヘルニア/脊柱管狭窄症等の病名にかかわらず適用可能なことです。

今回はこの「腰痛の革命的療法」である、マッケンジーエクササイズについてご紹介します。

マッケンジーエクササイズの歴史


1956年のある日、ニュージーランドの理学療法士ロビンマッケンジーのオフィスに、腰痛患者のスミス氏が訪れました。

スミス氏は腰から骨盤にかけての疼痛を訴え、痛みはお尻から膝にまで広がってしました。

その頃の腰痛治療のスタンダードといえば、温熱療法と超音波療法でした。

当初はこれらの療法を、3週間続けてたのですが、一向に変化はありませんでした。

スミス氏は、前かがみで歩くことはできたのですが、背中を伸ばして歩くことができませんでした。

ある日、マッケンジーは、スミス氏に服をぬいでうつぶせで寝ているように指示しました。

このとき、スタッフが間違えて、ベッドを前の患者の治療時のまま、平坦な状態に戻さずにいたのです。

スミス氏はこのベッドにうつぶせで寝た結果、背中を反る体勢になり、五分ほどストレッチされながら寝る羽目になりました。

マッケンジーエクササイズ

当時の常識では、腰痛患者は決して背中を反ってはならないといわれていたので、マッケンジー自身も腰痛が悪化しているのではないかと懸念しました。

ところがスミス氏は、過去3週間の中で最も体調が良いと答えたのです。

足まで及んでいた痛みは消滅し、右側に偏っていた痛みも中央に移動していました。

加えて、激しい痛みもなく背中を伸ばすことができたのです。

翌日も同じ体勢で寝かせると、残りの症状も取り除かれたのです。

マッケンジーは、スミス氏の寝た体勢が重要ではないかと考えました。

また、脚にまで広がっていた痛みがベルトの位置までに移動したことにも着目し、これを「中央化徴候」と名づけ、治癒過程で痛みの場所が変わることを発見しました。

こうして、マッケンジーエクササイズが誕生したのです。

しかしながら、この「腰痛の人が背中を反らす」という画期的な療法は、すぐに世の中から受け入れられたわけではありませんでした。

1983年のアメリカ整形外科学会では、ある整形外科医から治癒の根拠がないとして、この療法は完全に否定されてしまいました。

しかしながら、マッケンジーエクササイズの治療成果は目覚ましく、やがて、世界中でこの療法が受け入れられるようになりました。

これらの功績からマッケンジーは、1990年には大英帝国勲章が与えられ、2000年にはニュージーランド功労賞が与えられました。

1983年にこの療法を否定した整形外科医も、四半世紀後、マッケンジーエクササイズが腰痛治療として効果的なことを認め、マッケンジー氏に謝罪したのです。

なぜ腰痛になるの?


ほとんどの腰痛は、靭帯や周囲の軟部組織(筋肉や腱、靭帯などの柔らかい組織)が長い時間、過伸長(のばされすぎる)されるために生じます。

関節周囲の軟部組織が引き延ばされると、多くの場合、最初に痛みの信号が靭帯の受容器(痛みを感じるセンサー)から脳へ送られます。

このような状態で靭帯がさらに強く伸ばされ続けると、やがて椎間板が変形していきます。

椎間板とは、骨と骨の間にあるゼリー状の組織で、骨と骨を支えるクッションの役割をする組織のことです。椎間板
このような状態になると、痛みの範囲も広がって、痛みのタイプも変わります。

特定の動きや姿勢で痛みが悪化するようになるのです。

こうして、椎間板の体重を支えるショック機能が低下したり、靭帯の損傷がひどくなると、椎間板内部の組織が外側へ膨張したり、最悪の場合は靭帯を破って外に飛び出してしまいます。(椎間板ヘルニア)

痛みの範囲はさらに増え、痛み以外の症状(しびれ、運動能力の低下)等も引き起こします。

このように椎間板が膨張すると、脊柱の正しい動きを乱す原因にもなるのです。

軟部組織が損傷すると、治癒が完全に終了するまで痛みが残ります。

治癒過程が終了するまでは、損傷を被う組織を壊さないように(かさぶたをはがさないようにするイメージ)注意が必要です。

また、損傷した軟部組織が治癒すると傷跡が残ります。

傷跡は正常な組織より柔軟性が少なく、周囲の組織をかばおうとして、さらに短縮しようとします。

傷跡部分の正常な柔軟性を回復する的確なエクササイズを施さないと、引き続き硬直や腰痛を引き起こし数年間継続することもあります。

このように、軟部組織が引き延ばされることにより腰痛は発生します。

これらはすべて、誤った姿勢の習慣が原因となっています。。

特に、痛みは前かがみの姿勢を長時間続けるために起こります。

悪い姿勢

正しい姿勢の重要性を再認識して、痛みが起こらないよう自分自身で予防することが一番重要です。

腰痛の一般的原因


上記のとおり、腰痛のもっとも多い原因は、誤った姿勢が腰の軟部組織に過度なストレスを加えることです。

悪い姿勢


長時間誤った姿勢で座る、長い時間身体を前かがみにした姿勢で行う仕事・荷物の上げ下ろし、長時間の間違った立ち方・寝方が原因となります。

もし、元の正しい状態に直すことなく、腰が丸くなった状態で長い期間過ごせば、最終的に骨の形が変形して、元の状態にもどれなくなります

そして、このような状態になった人は、慢性腰痛になる確率が高くなります

多くの人は歩いたり、ランニング、または運動することで自然な腰椎前弯(腰が適度に前方に反った状態)と呼ばれる、腰に負担の少ない姿勢が再形成され、腰痛から解放されます

しかし、長い時間身体を前かがみの体勢を続ける人たちは、立つ姿勢が長引くと腰痛が生じるようになるのです。

悪い姿勢をつづけると?


悪い姿勢に慣れてしまって、腰痛に苦しみながら生活している人たちがいます。

このような方たちも、最初に痛みを感じた時は、無意識のうちに姿勢を直して痛みから解放されていたはずです。

しかし、長時間誤った姿勢を続けたために、関節の構造が変化して、周囲の組織も関節に合わせて不完全な関節を形成してしまったのです。

ぎっくり腰

最終的に長時間の誤った姿勢は、外傷と同様に身体に大きな影響を与えます。

高齢者で各種障害に苦しむ人達を観察してみると、共通するのは悪い姿勢です。

背骨の歪みは二次的に身体の臓器にも悪い影響を与えます。

たとえば、背中が丸くなると肺を圧迫して呼吸に支障をきたします。

また胃腸などの内臓器官も圧迫して、いろいろな悪影響を与えます。

多くの高齢者は、背中が丸くなったり曲がる姿勢になるのは、年齢の自然な過程で仕方ないと考えています。

しかしながら、1日1回でも背中を伸ばして立ち、背中を精一杯反れば、背中が丸く曲がることなく、多くの障害も簡単に避けられるのです。

エクササイズの実際

マッケンジー
両手を肩の下に置きます。
手は腕立て伏せをするときの位置です。

両肘を伸ばしながら上半身を持ち上げてきます。
痛みに耐えられるところまで上げていきます。
このとき、骨盤とお尻、両足は完全にリラックスします。
この姿勢を1-2秒保持し、元の姿勢に戻ります。

両腕がまっすぐに伸ばせるようになったら、腰がたわんだ状態で1-2秒保持します。
このとき息を大きく吐くとより効果的です。

10回を1セットにして、6-8セット行ってください(2-3時間ごと)


日常生活で気を付けること


日常生活が腰痛に与える影響は大です。

常に腰の適度な反りを維持するように気を付けることが重要です。

背中を丸くして座る姿勢や、前かがみの姿勢は、関節の圧迫を増やし、周囲の構造を弱くして腰椎に障害を与える原因となります。

正しい姿勢が脊柱を守る鍵になります。

1.座る時間を極力減らす


座る時間は極力減らしたほうがいいでしょう。

座る必要があれば、背中を正しく伸ばし、腰の適度な反りが保てる椅子を選びましょう。

低い椅子や、やわらかいソファで足を伸ばすような椅子は要注意です。

椅子から立ち上がるときも、椅子の前部に移ってから、ゆっくりと背中を伸ばしながら脚を伸ばして立ち上がり、体が前かがみによらないように注意が必要です。

2.車の運転

運転をするのであれば、背中を丸めて猫背になる姿勢は避けてください。

いつも腰の適度な反りを保つよう、腰のうしろにクッションをいれる等の工夫が必要です。

3.就寝中

固すぎるマットはNGですが、マットレスはある程度しっかりとした固い基盤の上に敷いた方がよいでしょう。

ベッドが沈んでいたら、板をマットレスの下にしいて平にするなどの工夫が必要です。

寝ている姿勢から立ち上がるときも、腰の適度な反りを保ちながら起き上ります。

ベッドわきに移動してから、両膝をまげて足先から脚をベッドから下ろします

そして、腰を曲げずに背中を伸ばし、両腕で上半身を押しながらベッドのわきに座ります。

4.くしゃみ

咳やくしゃみが出そうになったら、上半身を後ろに反らせながら行います。

上記のような姿勢を維持していても痛みが残る場合、回復までに時間がかかることを意味します。

マッケンジーの基本は、腰の適度な反りを失わないことと、自分自身で腰痛を治すこと。

マッケンジーを勉強して、腰痛フリーの身体をゲットしましょう♪

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