膝痛について｜武蔵小杉・中原区の整体｜肩こり・骨盤矯正・腰痛専門のカイロプラクティック
膝痛解消♪
・膝痛の原因でまず考えられるのは骨盤のゆがみです。
・例えば、片足重心で長時間たつと骨盤はゆがんでしまいます。
・骨盤がゆがむと、脚の左右のバランスが崩れてしまい、膝に負担がかかります。
・その結果、太ももの前側の筋肉（大腿四頭筋）が緊張し、膝のクッションの役割が弱くなって（軟骨が減って）、膝が痛くなってしまいます。
・痛い膝をかばって歩くと、骨盤はバランスを崩してさらにゆがみます。
・そのゆがみで肩こりや腰痛を引き起こす場合もあります。
膝の痛みの原因をもっと詳しく
中高年になると膝の痛みに悩まされる人が増加します。
膝の痛みの原因としてよく言われるのが「変形性膝関節症」です。
実は、膝関節の表面は軟骨（関節軟骨）というやわらかい組織でおおわれていて、摩擦による抵抗を減らし、滑らかに膝を動かすことができるようになっています。
しかしながら関節軟骨が擦り減ると、摩擦によって生じる「軟骨粉」という物質により、関節包（膝関節を包む袋状の組織）に炎症が起こります。
その結果、痛みや腫れ、水がたまるなどの症状が出てきます。
また、擦り減りが進むと関節が変形し、骨と骨の隙間（すきま）が狭くなったり、骨棘（こつきょく）という骨のとげが出たりします。
これらの変形は、レントゲンやMRI検査で観ることができます。
ただし、これらの検査画像の所見と症状とは必ずしも一致しないようです。
たとえ、関節軟骨の擦り減りがあっても痛みをほとんど感じない患者さんもいますし、画像で異常がほとんど認められないのに強い膝痛を訴える方もいるのです。
ですので、膝の痛みがある場合は、まずは下記のような原因がないかセルフチェックすることをお勧めします。
腰の骨がゆがんで、腰部脊柱管狭窄症（ようぶせきちゅうかんきょうさくしょう）や腰椎（ようつい）椎間板ヘルニアなどを患うと、腰椎を通る神経が圧迫され、座骨神経痛が生じることが知られています。
こうして起こる痛みが膝痛として感じられることがあるようです。
また、腰の骨になんらかの異常が生じると、関連痛（遠く離れた部位に表れる痛み）として、膝痛が起こる場合もあります。
膝のお皿は専門的には膝蓋骨と呼ばれていま。
円盤のような形で膝関節の前面にあります。
太ももとすねをつなぐ大腿（だいたい）四頭筋や腱（けん 筋肉と骨をつなぐ線維組織）とともに膝の曲げ伸ばし動作を担っています。
膝のお皿と大腿骨の間には関節があります（膝蓋大腿関節）。
この関節の動きが悪くなると膝の曲げ伸ばしのときに痛みを生じてしまいます。
これが膝痛となってあらわれるのです。
そして、痛みによって周辺の腱や筋肉の緊張が続くとお皿がさらに動きにくくなって、症状が治りにくく難治化する傾向があります。
骨盤がゆがんで、太ももやふくらはぎの筋肉の異常な緊張が起こると、膝周囲の痛みを招くことがあります。
膝関節には他の部位に比べて多くの筋肉が付着しているため、膝関節やその周囲の骨が硬くなるなど問題が起こると、関節を保護しようと筋肉が異常に緊張します。
この結果、膝の周辺に痛みが出たり、張り感、違和感が出たりすることがよくあります。
膝を中心にふくらはぎや太ももにまで症状が出る場合はこのタイプの可能性が高いでしょう。
このような場合、筋肉のこりをほぐすことで痛みがよくなります。
また、膝痛が起きると、痛みをかばい、膝を守るために膝関節周囲の筋肉が収縮する「防御性収縮」という現象を引き起こします。
これは、筋肉が勝手に収縮、過度に緊張する痙縮（けいしゅく）することで、このこと自体も膝痛を引き起こすのです。
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【実際の施術】
・はじめに、カウンセリング、検査をしたうえで膝痛の原因となっている背骨（骨盤）のゆがみの箇所を特定します。
・そして、膝痛の原因になる殿部、太もも、ふくらはぎ周辺の筋肉を中心にほぐし、硬くなった筋肉の緊張を解消し、血流の流れを改善していきます。
・そして、脊柱矯正のためのテクニック（ディバーシファイドテクニックや、マッケンジーエクササイズ、AKテクニック、CBPテクニック適用します。
膝の痛み改善エクササイズ
膝は非常に複雑で精巧な構造をしているので、ちょっと痛めただけでも運動機能に大きな支障が表れやすいという特徴があります。
また、痛みの原因が膝ではなく椎間板（ついかんばん）ヘルニアなど、腰の骨の異常から起こることもあります。
これは、腰の骨のゆがみから起こる座骨神経痛（太もものしびれやおしりの痛み）を膝痛と感じるようなケースです。
薬や湿布薬を含めた標準的な治療では症状がよくならないことが多いのはこのためなのです。
そこでお勧めしたいのが以下のエクササイズです。
エクササイズで膝や腰を積極的に曲げたり、伸ばしたりすると、膝にかかわる軟骨や筋肉などの異常が解消され、次第に膝関節の動きが改善します。
実は、関節の動かしやすさと痛みは密接にかかわっているのです。
痛いからといって動かずにいると、膝周りの筋力が低下してしまいます。
運動不足は肥満につながり、膝への負担がさらに増すという悪循環に陥ることもあります。
できるエクササイズからはじめてみてはいかがでしょうか？
痛みのタイプセルフチェック
膝痛改善のためのエクササイズの方法は大きく4種類あります。
まずは、セルフチェックを行い、ご自身がどのタイプの膝痛かを探ることからはじめてください。
セルフチェックの方法ですが、まず、「腰を反らす」「腰を前に曲げる」「腰を右左に動かす」という運動を行います。
これらの動きで膝痛が改善すれば、腰が原因の「腰椎型」と判断します。
これで改善しない場合は、「膝の曲げ」か、「膝の伸ばし」を行います。
これで痛みが改善すれば、膝関節が原因の「膝関節型」です。
上記でも痛みがよくならなければ、今度は膝のお皿（膝蓋 しつがい骨）を両手の親指で、上下、左右の四つの方向に押す運動をします。
これでよくなれば「お皿型」と判断します。
さらにいずれの方法でも改善が認められなければ、太ももやふくらはぎの筋肉の硬い部分を両手の指で押していきます。
これで痛みが軽減すれば「筋肉型」となります。
ご自分のタイプがわかったら下記を参考に、早速、エクササイズに取り組んでみましょう。
なお、骨折や靭帯（じんたい）損傷、感染症、腫瘍が原因の膝痛が疑われる人はエクササイズによって悪化してしまうこともあるので、まずは整形外科で適切な治療を受けてください。
また、炎症で膝が腫れたり関節液がたまったりしている人、あるいは、関節リウマチの人工膝関節手術を受けた人は主治医に相談の上、注意しながら行いましょう。
エクササイズは次のように行います
腰椎型の膝痛：「壁反らしエクササイズ」
腰椎型には「腰を反らすとよくなるタイプ」、「前にかがむとよくなるタイプ」、「腰を左か右にずらす」と改善するタイプの三つがあります。
このうち一番多いのは腰を反らすとよくなるタイプです。
今回はこのタイプに向く体操、「壁反らし体操」をご紹介します。
１．壁に両手をついて立ちます。
２．肘と膝を伸ばしたまま、ゆっくりと腰を反らし始めます。
３．あごを引いたまま、さらに腰を反らしてその姿勢を2-3秒保った後、元に戻します。
これを10回を1セットとし、1日に5-6セットを目標に行います。
膝関節型の膝痛：「膝の曲げ伸ばしエクササイズ」
膝関節を伸ばすとよくなる場合は「膝伸ばしエクササイズ」が、曲げるとよくなる場合は「膝曲げエクササイズ」が有効です。
日常生活で椅子に腰掛けたり、床に座っていたりと膝を曲げる動作が多い人は前者が、立ち仕事をしている人や歩くことが多い人は後者の体操が合うことが多いです。
膝を曲げると痛い方（正座をすると痛い）
ひざ丈ほどのイスに浅く腰掛け、痛む側の足を軽く前に出します。
前に出した足の膝の皿の上部分に両手を重ねて置き、垂直方向にゆっくり力を加えて２秒キープします。
少しゆるめてから、また、力を加えます。これを10回繰り返します。
1日3-6セットを目安にしてください。
上記のエクササイズがきつい方は、以下のようなエクササイズでも代替可能です。
膝を伸ばして痛い方（立ち上がる時痛い）
ひざ丈ほどのイスに痛む側の足を乗せ、膝の上に両手を重ねて乗せます。
体の重心を前に移動させながら、膝を前に突き出し深く曲げます。
限界まで曲げたところで２、３秒保ち元の姿勢に戻します。
これを10回繰り返します。
1日3-6セットを目安にしてください。
上記のエクササイズがお辛い方は、以下のストレッチでも代替可能です。
お皿型の膝痛：「お皿エクササイズ」
膝のお皿タイプの膝痛には、お皿の関節の動きを改善させ、周囲の腱や筋肉の緊張をほぐしてあげるエクササイズがです。
お皿型のエクササイズでは、まず軽く膝を曲げ１．お皿内下２．お皿外下３．お皿内上４．お皿外上という四つの領域を順に押していきます。
この中で最も痛みを感じる部位を特定し、そのタイプに該当するエクササイズ（痛む部位を押すエクササイズ）を次の四つの中から選び、行います。
○イスに座り、痛む側の足を楽に伸ばしてかかとは床に着けます。
○両手の親指を立てるようにしてお皿の内側下部のへりを押します。
痛みを感じるところを押しながら、足のつま先を軽く上下させて、足首を動かします。これを10回繰り返します。
これを1セットとして朝と夜に2セットずつ行うのが目安です。
まず、「お皿内下押し体操」と同じ姿勢でイスに座り、両手の人差し指を立てるようにしてお皿の外側下部のへりを押します。
痛みを感じるところを押しながら、足のつま先を軽く上下させ、足首を動かします。
これを10回繰り返します。
これを1セットとして朝と夜に2セットずつ行うのが目安です。
まず、「お皿内下押しエクササイズ」と同じ姿勢でイスに座り、両手の親指を立てるようにしてお皿の内側上部のへりを押します。
痛みを感じるところを押しながら、足のつま先を軽く上下させる足首を動かします。
これを10回繰り返します。
これを1セットとして朝と夜に2セットずつ行うのが目安です。
「お皿内下押しエクササイズ」と同じ姿勢でイスに座り、両手の人差し指を立てるようにしてお皿の外側上部のへりを押します。
痛みを感じるところを押しながら、足のつま先を軽く上下させ足首を動かします。
これを10回繰り返します。
これを1セットとして朝と夜に2セットずつ行うのが目安です。
筋肉の膝痛：「こりをほぐす」
次に筋肉のこりによって起こる膝痛です。
腰や膝関節、お皿に対するエクササイズのいずれでも痛みがよくならなかった場合は、このタイプである可能性が高いと考えられます。
エクササイズは次のように行います
筋肉型のうち、一番多いのはふくらはぎに痛みのポイントがあるケースです。
こうした人に向くエクササイズで、内ふくらはぎに痛みがあるタイプに向く体操と、外ふくらはぎに痛みがあるタイプに向く体操があります。
○イスに座り、膝痛がある側を上にして足を組みます。
○膝裏からやや下の内ふくらはぎに両手の親指を当てたら、指先を強めに押し込みます。
○次に両手の親指を2-3センチほど足首側にずらし、同じ要領で押し込みます。
○この動作をふくらはぎの中央部まで行います。
○途中、痛みが響く圧痛点が見つかったら、その部分に指先を押し込みながら足首の曲げ伸ばしを10回、繰り返します。
○ほかの圧痛点でも同様の動作を行ってからもう1セットずつ繰り返し、合計で2セット。
○朝と夜に2セットずつ行います。
○イスに座り、両足は床に着けます。
○前かがみになり、膝裏からやや下の外ふくらはぎに両手の人差し指を当てたら、指先を強めに押し込みます。
○この動作をふくらはぎの中央部まで行います。
○途中、痛みが響く圧痛点が見つかったら、その部分に指先を押し込みながら足首の曲げ伸ばしを10回、繰り返します。
○ほかの圧痛点でも同様の動作を行ってからもう1セットずつ繰り返し、合計で2セット。
○朝と夜に2セットずつ行います。
なんで膝に水がたまるの？
僕の左ひざは、いつも少量の水が溜まっています。
大学生時代に、レスリング部の先輩とスパーリングをして、タックルに入られたときに左膝を痛めてからですから、もう20年くらいになります。
以前は水を抜くこともあったのですが、最近は多少の量であれば気にならなくなりました。
今回はなんで膝に水がたまるのか、そのメカニズムについて考えてみたいと思います。
膝関節の仕組み
関節は、関節包（かんせつほう）という袋状の組織で包まれていて、その内側には滑膜（かつまく）という薄い膜があります。
滑膜からは潤滑油の役割を果たす滑液（かつえき）が分泌され、関節をスムーズに動かせるようにしています。
骨と骨が接する面には、水分を多く含み弾力性のある関節軟骨とよばれる層があり、クッションの役割をしています。
滑液には多糖類の一種であるヒアルロン酸やたんぱく質等が含まれ、血管の存在しない関節軟骨への栄養分を与える役割もあります。
血管が存在しないので、血流が流れない分、筋肉などの組織にくらべて、一度損傷すると治りにくいという特徴があります。
また、関節には、骨と骨をつなぐ線維の束（靭帯）があり、骨の結合を強めたり、関節を安定させる役割をしています。
膝にたまる水の正体は？
関節内で潤滑油の働きをする滑液は、滑膜で作られています。
滑液は新しい滑液をつくりながら、古い滑液を吸収して、常にバランスを一定に保っています。
しかしながら、滑膜組織に炎症が起きると、滑液が過剰に分泌され関節内に過剰に溜まった状態になります。
特に、膝の関節は炎症が起こりやすいため、滑液がたまるという症状が多くみられます。
炎症が治まれば、たまった滑液も徐々に吸収されていきます。
ただし、腫れや痛みがひどい場合や、膝の動きが制限されてしまう場合には、滑液を抜くこともあります。
膝に水がたまってしまったら？
まずは、滑液の炎症を抑えることが必要です。
痛みがや腫れがひどい場合には、関節を固定し、アイシングするなどして、意図的に患部への血流を抑えるようにします。
ただ、痛みがなくなったあとは、痛みのない範囲で動かすようにし、血流をよくし、障害された部位の回復を促します。
ただし、関節内はもともと血管が存在しないため、筋肉等の組織にくらべて回復には時間がかかります。
痛みがないからと言って、激しい運動を再開する場合には十分注意が必要です。
慢性的にならないよう、きちんと治ってから運動を再開しましょう。
また、膝関節は立っているとき常に体重がかかっているため、体重を減らすことも、炎症を抑えるのに役立ちます。
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