栄養指導・運動指導｜武蔵小杉・中原区の整体｜肩こり・骨盤矯正・腰痛専門のカイロ鉄庵（くろがねあん）へ
食事指導・トレーニング指導について
・近年、低体温症や冷え性等による不定愁訴（肩こり、腰痛も含む）を訴えるかたが多く見うけられます。・これら、自律神経の乱れが原因と思われる症状についても、整体・カイロプラクティックの施術は有効です。
・当院の整体・カイロプラクティックは、背骨を矯正することで、神経の圧迫を解放し、交感神経や副交感神経等の自律神経の乱れに直接働きかけることができるからです。
・しかしながら、これらの自律神経がの乱れが原因となっている各種症状については、整体やカイロプラクティックによる施術だけでなく、体質を変えるを目的とした食事（解毒/デトックスを含む）と適度な運動が重要です。
目次
栄養について
・カラダを健康な状態に保つには、適切な栄養を適切な量摂取する必要があります。
・代表的なものに、5大栄養素とよばれる栄養素があります。
・５大栄養素は①糖質②たんぱく質・脂質③ビタミン・ミネラル
に分類されます。
・一つ一つ大まかに働きを解説してみたいと思います。
１．糖質
・糖質というと甘いものを想像してしまいがちですが、お米やパン等の炭水化物も含まれます。
・炭水化物は糖質の複合体です。
・炭水化物は消化酵素により分解され糖質に変化します。
・体の中ではグリコーゲンとして蓄えられたり、アミノ酸の合成要素として使われたりしますがメインの働きとしては体の細胞を動かすための「エネルギー源」です。
・細胞の中にあるミトコンドリアは「糖質」「酸素」「水」を使用して、エネルギーや熱を生産し生命活動を行えるようにしてくれます。
・特に脳や神経にとって糖質は唯一のエネルギー源で長時間食事をとらなかったりすると頭がボーっとしたりするのは、血糖値が下がることでエネルギーが不足するからです。
2．たんぱく質・脂質
・たんぱく質は細胞をつくる主成分です。
・人の体は体重の５０～６０％が水分ですが、これを除いた乾燥成分の３０～４０％がたんぱく質です。
・たんぱく質は、筋肉・爪・皮膚・臓器・毛髪・血液・酵素・インシュリン・脳下垂体ホルモン・免疫抗体・遺伝子等様々な部分を構成しています。
・脂質は細胞膜・血液・ホルモン等の原料となります。
・また、ビタミンA・D・E等の脂容性ビタミンの吸収を助けます。
・このようにたんぱく質と脂質は「体をつくる主原料」となる働きを持っています。
３．ビタミン・ミネラル
・糖質・たんぱく質・脂質の３大栄養素をカラダに取り入れるには消化などの化学反応、いわゆる「代謝」をする必要があります。
・代謝が起こることで栄養素を体の一部として使えるようにする訳です。
・その絶対に必要な代謝を助ける役割があるのがビタミンとミネラルです。
・これらが不足すると代謝反応を起こすことができず、人間は生きることができなくなります。
・これらビタミン、ミネラルの過不足は上記の３大栄養素（糖質・たんぱく質・脂質）の過不足よりも「健康」には重要です。
・ビタミン・ミネラルが過不足を起こすことでたくさんの症状が起こります。
・一部をあげると・・・
動悸・不眠症・筋肉痛・高血圧・神経過敏・食欲減退・吐き気・便秘・頭痛・貧血・疲労感・関節炎・・・
・あげるとキリがないです。
・ある意味、３大栄養素（糖質・たんぱく質・脂質）よりも健康な生活を送るためには、注意しなければならないものなのです。
栄養指導・運動指導
・カイロ鉄庵（くろがねあん）では、特定の栄養素が不足/過剰による体調不良が想定される場合、食生活をお伺いしたうえで、「健康管理士一般指導員」として適切な栄養指導を致します。
・また、姿勢の矯正や冷え性等の体質を変えるのためには、日常生活での適度な運動が必要です。
・当院では、パワーリフティングその他のスポーツ経験から、患者さんのレベルにあわせた運動・ストレッチ等の指導もしております。
食養生について_「食」が体質を作る
人類の歴史において、常に細菌やウィルスによる感染症は共にあり、民族や文化の交流が盛んになるにつれて世界中で広がっていきました。
2020年、新型コロナウィルスが世界中で猛威を振るい、約0.1μmの小さなウィルスが世界を一変させました。
しかし、ウィルスに感染しても無症状の人と発症する人が混在するのはなぜでしょうか？
さまざまな要因があるにせよ、その人が持つ免疫力がウィルスの感染能力を抑え込むことができれば、身体を感染症の脅威から守ることができるのです。
今回は「食」によって、人間の体質が免疫力や自然治癒力にどのような影響をおよぼしているのか、「食養生」の力をご紹介します。
体質にあわせた「食」の選択
近年、テレビや雑誌で「○○を食べると体に良い」というと、翌日にはスーパーの食品売り場からその商品が消えるということがよくあります。
しかし、「体質」は人それぞれで異なります。
例えば、身体が大きい人もいれば小さい人もいますし、男性と女性でも違い、基礎代謝量が高い若者と、低い中高年でもずいぶん違います。
また、狩猟民族としての歴史を持ち長年肉食をしてきた欧米人の体質と、農耕民族として長年、米や野菜、海藻を中心とした食生活をしてきた日本人の体質も違います。
同じ日本人であっても、高血圧でいつも赤ら顔をしていて体に熱がこもりやすい体質や、顔が青白くて体が冷え洒水体質の方もいます。
それぞれが違う体質を持っているため、同じ食べ物がすべての体質の人に適していること自体がありえないのです。
自分の体質をよく知り、自分に本当にあっているものなのかどうかしっかりと見極めていくことが必要です。
食べ物には「体を温めるもの」や「体を冷やすもの」などの性質があります。
例えば、カリウムが多く含まれる夏野菜や南国の果物などは、身体を冷やす作用があります。
体温が高く暑がりの人にはおすすめですが、明らかに冷え性の人がこうした食べ物を多く摂取すると、身体がさらに冷えてしまい、もっと調子が悪くなる可能性もあります。
また、食塩の摂取などについても同様のことが言えます。
血圧が低く、血が薄いタイプの人は食塩をある程度しっかりと摂る必要がありますし、汗をかきやすい季節かどうかなどによっても変わります。
日本人の平均値では食塩を多くとる傾向にあるため、「減塩」することが当たり前のようなにんしきがありますが、体質にあわせて適切な摂取を行うことが重要で、食塩そのものが悪いということではありません。
自分の体質にあった食べ物を摂取することで、体の中に備わる「自然治癒力」が発揮されます。
自然治癒力は、人間の生命を維持しようとする力、ゆがんだ状態を修正しようとする力です。
どのような最新医療技術をもってしても、最後に病を克服する決め手は、患者自身の自然治癒力にあります。
自然治癒力を高めるためには、日ごろから生活習慣をととのえ、体質をかえていくことが大切です。
特に「食」の影響は大きく、知らず知らずのうちに私たちの体質をつくっています。
このことは目に見えず、なかなか実感できないものですが、紀元前三千年ごろからの歴史をもつインドのアーユルヴェーダのような伝統医学でも、食生活を何よりも重視し、食べ物が体の隅々にまでいきわたり、生命全体を構成すると考えました。
日本にも日本伝承の知恵に理論を加えて発展してきた「食養生」という考え方があります。
欧米ではこのような考え方を「マクロビオティック」とよび、近年注目を集めています。
人がもつ自然治癒力を考えるうえで参考となるのが「東洋医学」の考え方です。
西洋医学と東洋医学の違いについてご紹介します。
西洋医学と東洋医学の違い
症状を診る西洋医学に対し、東洋医学では体質を診ます。
どちらがよいということではなく、疾病や体のとらえ方に違いがあります。
西洋医学では、患者の症状や訴えを聞き、さまざまな検査方法を用いて考えられる病名を診断し、その病気、あるいは病原菌などに対して施術方針をたてます。
そのため、西洋医学での一番の判断基準は、血液検査などの科学的検査であり、検査値の正常化が施術の重要なポイントとなります。
また、局部の病気に対しては主にその部分のみの病変とされ、薬や手術で局所的に施術を行います。
一方、東洋医学では、病気は身体のある部分だけの病変ではなく、五臓六腑のすべての機能につながった生命体の病変としてとらえています。
人間にはもともと自然治癒力が備わっており、常に襲ってくる細菌やウィルスなどの病原菌と戦って、生命力を発揮していると考えます。
そして、自然治癒力がこの戦いの主戦力となり、身体の自然治癒力が勝れば「健康」、負ければ「病気」につながるとします。
東洋医学の施術は、この戦いの中で体の自然治癒力の手助けをする役割を担います。
検査データには現れないことが山ほどあり、医師は脈や舌、患者の訴えや体調などにより患者の体質を見分け、その体質に合う処方を組み合わせて施術を行います。
同じ病名でも、人それぞれの体質に適した薬（漢方）を処方する必要があるからです。
感染症などが発症し、すぐに施術が必要となる場合は、西洋医学において迅速な施術が必要となりますが、日々の生活の中でできる自らが持つ免疫力や自然治癒力を高める方法を東洋医学の観点から考えてみたいと思います。
自然治癒力を支える「食」「呼吸」「睡眠」「運動」「心」
自然治癒力を高めるためには、具体的にどのような行動をとればよいのでしょうか？
さまざまな事柄を考える必要がありますが、中でも「食」は重要な要素です。
身体を構成する細胞、ホルモンや免疫抗体、すべてが食事からとった栄養素をもとにつくられています。
毎日どのような食事をとるかで体質は大きく変化していきます。
食に加え、神経系を整える「呼吸」や「睡眠」、血液の循環をよくして、免疫力を高める「運動」、そして、「心」の状態も神経系や内分泌系、免疫系にまで影響をおよぼします。
これら５つの重要性を離開し、それぞれの役割を十分に発揮させることが必要です。
まら、これらの要素は相互作用を持ち、わたしたちの生命活動を支えています。
これら５つのどこかに歪みがあり、バランスが欠けているのかを、身体の状態、生活習慣から読み取ることが大切です。
自然の恵みや食材となった生き物、調理に携わる人に感謝して食し、前向きな気持ちで体を動かし、深くゆったりとした呼吸を行い、良質な睡眠をとるようにこころがけましょう♪
日常生活で「食」「呼吸」「睡眠」「運動」「心」を意識して過ごすことで、ホメオスタシス（生体恒常性）がしっかりと機能するようになります。
ホメオスタシスは、呼吸や体温、血圧などをコントロールする「神経系」、ホルモンの分泌を行う「内分泌系」、ウィルスや細菌などから守る「免疫系」の働きにより保たれています。
そして、これらはそれぞれ血液を介することでも相互に関与しています。
ホメオスタシスの機能が整うことで、東洋医学でいう「気・血・水」の循環がよくなります。
東洋医学では「気・血・水」の3つの要素が、絶えず全身を滞りなく循環している状態を「健康」であると考えます。
「気」は生命の源となるエネルギーであり、「血」は全身の細胞や臓器に酸素や栄養素を届ける血液のことを指し、それぞれが互いに関係しあい、常に全身をめぐってバランスをとっています。
それぞれの量が不足したり、滞ってしまうとバランスが崩れて体の不調が起こるようになります。
これまでご紹介したとおり、自然治癒力を支える体のシステムとしては、まず日常生活において「食」「呼吸」「睡眠」「運動」「心」それぞれの要素がバランスよく調和していることが重要です。
そうすることでホメオスタシスにかかわる「神経系」「内分泌系」「神経系」が血液を介して作用しあい、身体の機能がととのいます。
最終的に、身体をめぐる「気」「血」「水」の循環がよくなることで、体質かわり、自然治癒力を高めることができるのです。
○姿勢を整える「丹田」
自然治癒力を支えるためには、正しい姿勢を保つことも大切です。
脊柱にゆがみがあると、骨格のずれが血管を圧迫し、血液循環を阻害することにつながります。
正しい姿勢を保つうえで古来「丹田」に意識を向けることが重要とされています。
身体の力を抜き、丹田に意識を置いて鎮めるとき、重心がもっとも安定した形で定まり、心の動揺も消えて安定します。
そして、神経系も含めた働きが整い、血液循環も必然的によくなるのです。
また、姿勢が悪いまま食事をすれば、胃腸を圧迫するだけでなく、曲がった背骨により胃腸に張り巡らされた自律神経の働きが悪くなります。
そうすると、胃腸の吸収能力も低下し、健康状態も悪化するのです。
姿勢を意識することで、さらに健康的な体をつくることができるのです。
○自然治癒力を高める呼吸法
気持ちをリラックスさせるために深呼吸をしようとするとき、最近の研究では「吐く」ことに重点を置くことが重要だといわれています。
吸うときはあまり意識せず、吐くときに神経を集中し静かにゆっくりと最後まで吐き出すようにします。
息を吐くことによって自律神経の副交感神経が優位になり自然治癒力を高めることにもつながります。
これと反対に、息を吸い込むと交感神経が優位となり緊張状態になります。
びっくりしたときに「ハッ」と息をのむのは、まさしくその状態です。
１～３を数回繰り返し行うことで自律神経の調整につながります。
１．鼻から4秒間、息を吸う
２．7秒間息を止める
３．8秒間かけて口から息を吹き出す
食養生の効果
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食の力を示す言葉として、「医食同源」ということばが良く用いられます。
これは、中国の「薬食同源」という思想に習い日本で作られた言葉であり、「日常の食事こそが良薬である」という考え方に基づいています。
食べ物はもともと生薬（漢方の材料）と同じ自然の中で育つものであるため、本来は食べ物と薬は区別できないものでした。
東洋医学を世界に広めた偉人は「家庭の台所は薬の宝庫である」と明言しています。
それを証明するように、中国においては、昔、皇帝の側近には「食医」という食の健康についての威力を深く理解している医者がいたといわれています。
食医は、医者の中でも最高の位とされていました。
現代は、いつでも簡単においしい食べ物が手に入る便利な時代です。
しかし一方で、舌や脳を満足させるだけの食事に走り、栄養素の偏りによる肥満やさまざまな生活習慣病が増加しているも事実です。
昔から大切にされてきた食の知恵を、今一度見直して活用する必要があります。
そこで、重要視されるのが「食養生」という考え方です。
食べ物一つ一つにはそれぞれ個性があり、ひとくくりに野菜といっても体を温める働きを持つものや、冷やす働きをもつものとがあります。
食養生とは、このような食物の個性を理解し、うまく活用することで体質のゆがみをなくし、食事から生命力を養う方法のことをいいます。
自分の「体質」を知ろう！
食養生を考えるうえで、まずは自分自身の体質を客観的に把握し、何らかの歪みやバランスのくずれがないかきちんと理解することが重要です。
次のチェック項目を使用し、自分の体質がどのような特徴なのかを知りましょう。
＜体質チェック＞
チェックが多くついたものが、あなたの体質の特徴です。あてはまる体質はひとつとは限らず、複数に及んでいる場合もあります。
もちろんチェックがほとんどつかなければ、それは身体のゆがみなどがなく整っている状態と考えられます。
○気虚（ききょ）
□疲れやすく倦怠感や無気力感がある
□風邪をひきやすい
□冷え性である
□下痢をしやすく食欲があまりない
□朝が苦手
□胃もたれしやすい
※気虚：気が不足している状態
元気や気力という言葉のように「気」は活力・エネルギーのもと。疲労を感じやすく、ストレスや緊張などの精神的負荷がかかると、免疫力が低下しやすく、風邪などもひきやすい。
○気滞（きたい）
□不安感や憂うつ感があり、イライラしやすい
□ため息をよくつく
□げっぷやおならが出やすい
□のどや胸がつかえた感じがする
□頭痛が起こりやすい
□不規則な生活をしている
※気滞：気が停滞している状態
主にストレスや疲労の蓄積が続き、「気」の流れが悪くなって滞っている状態。精神的に不安定になり、イライラしたり落ち込みやすくなるといった不調があらわれやすくなる。
○血虚（けっきょ）
□顔色が悪い、色白
□目が疲れやすい
□唇やつめの色が淡く、割れやすい
□皮膚や紙が乾燥しやすい
□尿量が少なくベンがコロコロしやすい
□めまいや立ち眩みがあらわれる
※血虚：血が不足している状態
身体に栄養素をいきわたらせる「血」が不足した状態。肌や臓器に血がいきわたらないため、つやのない青白い顔いろになったり、めまいや立ち眩みが起き、肌がカサカサになったります。
○於血（おけつ）
□しみ、そばかす、くすみが気になる
□顔色が悪く、肌が荒れやすい
□慢性的な肩こりや腰痛がある
□あざができやすい
□手足が冷えやすい
□月経痛や、生理の時に血の塊が出ることがある
※お血：血が停滞している状態
血がどろどろして「血」のめぐりが悪い状態。顔や唇の色が暗い、手足の冷えなどの症状が現れ、さらに血行不良が続くと、慢性的な肩こり、腰痛などを引き起こす。
○陰虚（いんきょ）
□のぼせ、ほてりあがある
□空咳が出る
□目が乾きやすい
□口が乾きやすく、冷たい飲み物を好む
□耳鳴りがする
□便が硬い、コロコロして出にくい
※陰虚：水分が不足している
身体を潤す「水分」（血液以外の体液）が足りない状態。痩せ気味、頬が赤みを帯びやすく、耳鳴り、寝汗などが現れやすくなる。目やのどが渇いたり、便秘になったりする。
○痰質（たんしつ）
□肌が脂性、または吹き出物がでやすい
□肥満、または水太り
□体が重い
□痰が負い
□めまいと吐き気がよくある
□むくみやすい
※痰質：水が停滞している
水分代謝が悪くなり、余計な水分や脂肪分が溜まった状態。肥満や脂質異常症になりやすく、動脈硬化や狭心症、脳梗塞を引き起こす要因にもなる。
これらのチェックを付けることで、東洋医学で言う「気」「血」「水」が不足している、または滞っているかどうかがわかります。
最新の栄養学をもとに考える「食養生」
体質の状態が判定されたら、東洋医学では「食養生」としてその人に会った個性を持つ食べ物が選定されます。
近年の研究により、体内での栄養素の働きや、食べ物の機能性成分について解明が進んでいるため、今回は体質別の症例を挙げ、最新の栄養学をもとに、「食養生」を考えてみます。
症例１：40代女性（主婦）
・パートタイムで仕事をしながら家事や育児をこなしている
・めまいやたちくらみが起こりやすく、耳鳴りもする
・便秘気味で、肌の乾燥も感じている
＝＞「血虚」「陰虚」体質と判定
血虚は、血が不足した状態であるため、レバーなどの鉄が豊富に含まれる食べ物で血の補給を積極的に行うことがおすすめです。
また、陰虚は血液以外の水が不足した状態であるため、肌の張りや潤いを保つコラーゲンの生成を促すビタミンCが不足しないように心がけましょう
●血を作る「鉄」
体内に存在する鉄の量は約３～4gと微量ですが、血液の成分として不可欠なミネラルです。
食べ物からの吸収率は悪く、植物性の食べ物に含まれる「非ヘム鉄」で１～５％程度、動物性食品にふくまれる「ヘム鉄」でも１５～２５％程度しか吸収されません。
鉄には「２価鉄(Fe2+)」「３価鉄（Fe3+）」の状態があり、人の体内に吸収される際には、２価鉄の状態であることが必要です。
ヘム鉄は２価鉄の状態で存在するため、小腸の吸収細胞にある特定の受容体を介してそのまま吸収できますが、非ヘム鉄は３価鉄の状態で存在しているため、小腸の吸収細胞において酵素の働きにより2価鉄に変換されたものしか吸収できないため、吸収率が低くなります。
野菜や果物に多く含まれるビタミンCやクエン酸は、この変換作用を持ち、酵素の働きを補ってくれるため、一緒に摂取することで鉄の吸収を促進することができます。
●コラーゲンの形成に関与する「ビタミンC」
多くの哺乳類はビタミンCを体内で合成することができますが、人、サル、モルモット、こうもりなどは体内で合成することができないため食事から摂取する必要があります。
私たちがビタミンCと呼ぶ物質は、化学的には「アスコルビン酸」と呼ばれ、水溶性のビタミンであり酸味があるのが特徴です。
ビタミンC入りの飲料は黄色いことが多いですが、ビタミンC自体は水に溶かしても無色透明です。
レモンなどのイメージから、あえて着色しているものが多くあります。
ビタミンCは、体内で「コラーゲン」が形成されるときに必須となる成分です。
コラーゲンは皮膚や血管、骨など体のさまざまな組織の構造を支える繊維状のたんぱく質です。
コラーゲンを構成するアミノ酸の一部を変化させる反応にビタミンCが不可欠です。
この反応が起きなければコラーゲン線維の構造が不安定になり、皮膚や血管や骨がもろくなっています。
柔軟性のある血管、張りのある肌、丈夫な骨を保つためにビタミンCが必要だと言えます。
症例２：20代女性（学生）
・勉強やアルバイトに追われ生活習慣が乱れがちである
・手足の冷えを感じ、慢性的な肩こりや腰痛、月経痛がある
・顔色が悪く、目の下にクマができやすい
・ストレスや緊張を感じやすく体調を崩しやすい
⇒「於血」「気虚」体質と判定
於血は、血の巡りが悪い状態であるため、血の巡りをよくする酢やたまねぎなどの辛味野菜の摂取がおすすめです。
血の巡りがやくなることで、体温が上がって免疫力も高まります。
また、気虚は気が不足している状態であるため、やる気を起こす物質を増やし、活性化する必要があります。
●血管拡張作用を持つ「酢酸」
米などの穀物を減量につくる酢には、「酢酸」という短鎖脂肪酸がふくまれており、唾液の分泌を促進する作用があります。
暑くなる時期に酸味のきいた料理が好まれるのも、この食欲を増進する役割がおおきいとされています。
また、近年の研究により、酢酸が持つ血圧や血流への効果、中性脂肪の代謝促進などさまざまな生理活性が明らかになってきています。
血圧や血流への効果のメカニズムを見ていきましょう。
酢酸が細胞内に取り込まれると、代謝過程においてエネルギー発生のもととなるATP（アデノシン三リン酸）が分解されます。
その際、ATPの分解物であるAMP（アデノシン一リン酸）やアデノシンが生成されます。
AMPは血管の内皮細胞に作用し、血管を拡張させる「一酸化中毒」の産生を促すことが知られています。
また、アデノシンは、血管の平滑筋に作用し弛緩させることで、血管を拡張させることがわかってきています。
こうした作用から、高血圧や血の巡りが悪い方には酢の摂取が推奨されています。
＜栄養価の高い「黒酢」＞
近年、黒酢が健康に良いとして注目されています。
黒酢は、米酢とよく比較されますが、その違いは原料です。
米酢が精米を使用するのに対し、黒酢は玄米を使用します。
黒酢には、米酢に比べ「アミノ酸」や酢酸以外の「有機酸」も多く含まれるためおすすめです。
黒酢のアミノ酸は、主に玄米などのぬか層や、胚芽に含まれるたんぱく質の分解によって生成されています。
黒酢は発酵過程において、アミノ酸と党との反応（メイラード反応）が起こり、褐色の物質が生成され黒くなります。
そのため、黒酢の色合いはアミノ酸の含有量を反映しているともいえます。
また、有機酸は、アミノール発酵の過程で生成する乳酸や、コハク酸、リンゴ酸などが含まれています。
酢酸以外のこうしたアミノ酸や有機酸も、血圧の上昇にかかわるアンジオテンシン変換酵素の活性を阻害し、血圧回復作用に寄与しているものと考えられています。
●血行を促進させる「アリシン」
たまねぎやにんにく、ニラなどには、強いにおいが特徴である「アリシン」という香気成分が含まれています。
アリシンは、食べ物を切る・潰す・加熱調理をすることによって、「アリイン」という物質が分解されることでつくられています。
アリシンを含むイオウ化合物は、血液が固まりやすくなるのを防ぎ血栓がつくられないようにする効果があり、心筋梗塞や脳梗塞の予防にも役立つほか、血行を促進する効果もあり血圧をサラサラの状態に保つ働きがあります。
また、アリシンは、ビタミンB1と結びつく作用をもちます。
ビタミンB1は、エネルギー代謝をスムーズにし熱産生を高め、疲労回復を促すビタミンです。
ビタミンB1は水溶性ビタミンであるため、使われなかったものは身体の外に排出されてしまいますが、アリシンと結びつくことで体内に長くとどまらせることができます。
●血流をよくし・抗酸化作用を持つ「ビタミンE」
かぼちゃやさつまいもなど冬にとれる根菜類には、ビタミンEが豊富に含まれています。
ビタミンEには、末梢の毛細血管の拡張を促し血行をよくする働きがあるため、冷え性や肩こりなどの緩和が期待できます。
さらに、ビタミンEは高い抗酸化作用を持ちます。
ビタミンE自体が非常に参加されやすい物質であり、体内で自ら活性酸素と結びつくことで活性酸素を除去し、身体の細胞の参加を防ぐことができます。
血中のコレステロールが酸化されて、血管壁にとどまることで生じる動脈硬化も予防することができます。
抗酸化ビタミンは、ビタミンEのほかにビタミンA、ビタミンCがあります。
ストレスにより体内で活性酸素がつくられやすくするため、これらのビタミンの摂取がおすすめです。
また、一度活性酸素を無害化したビタミンEは、ほかの活性酸素を除去する力がなくなりますが、ビタミンCには無力化してしまったビタミンEをもとに戻す働きがあり、復活したビタミンEは、またあらたな活性酸素を無害化できるようになります。
ビタミンE単体よりもビタミンCが同時に存在していることで、より効果的に働けるようになります。
●身体を温める「ジンゲロール」「ショウガオール」
なまのショウガには、ジンゲロールという辛み成分が含まれています。
ジンゲロールは、末梢の血管を拡張させ血流をよくする働きがあるため、手や足の先が冷える末端冷え性などに効果的です。
ジンゲロールは加熱、または乾燥させることで、独特の香りを持つショウガオールへと変化します。
ショウガオールは、胃腸に働きかけ体の芯から温める効果に優れています。
また、これらのショウガの成分には殺菌効果もあるため、食中毒や風の予防におすすめです。
お寿司と一緒にガリが出てくるのも理にかなっているといえます。
●エネルギー代謝・耐熱産生を促進する「カプサイシン」
とうがらしには、辛み成分のカプサイシンが含まれています。
舌の上でひりひりするような暑さや痛みに近い辛味を呈し、長く持続するのが特徴的です。
体内にカプサイシンが入ると、血液によって運ばれ中枢神経を刺激します。
その刺激が副腎に伝わり、アドレナリンというホルモンが分泌されます。
興奮時やストレス時にも分泌されるアドレナリンは、痛覚を麻痺させるため分泌されると考えられています。
アドレナリンは体脂肪の分解を促進し、エネルギー代謝を高めるため、体熱産生の上昇から発刊を促します。
結果、効率よく脂肪を燃焼させることにもつながります。
しかし、カプサイシンを大量に摂取すると、胃腸が炎症を起こす場合があるため注意が必要です。
●やる気を起こす「ドーパミン」「ノルアドレナリン」
気を高め、やる気を起こさせるために必要となるのが、脳内で働く神経伝達物質であり、ドーパミンやノルアドレナリンなどが代表的です。
ドーパミンは、必須アミノ酸のフェニルアラニンを原料として生成されます。
さらに、ドーパミンからノルアドレナリンからつくられます。
フェニルアラニンは、たんぱく質を豊富に含む肉や魚、卵、大豆製品などに多く含まれています。
ドーパミンやノルアドレナリンをつくる過程においては、さらに、ビタミンB6やナイアシン、鉄などのビタミンやミネラルが必要となります。
症例3：50代女性（男性）
・責任ある仕事を任されるようになり、プレッシャーで精神的に不安定になり、イライラしやすい
・接待で飲みに行くことも多く、余分な水分や脂肪分が溜まり、むくみやすく肥満である
⇒「気滞」「痰湿」体質と判定
気滞は、気のめぐりが悪い状態であるため、精神を安定させる働きのある成分を摂取することが大切です。
また、痰湿は、余分な水分や脂肪がたまっている状態であるため、食物繊維に富んだ玄米、雑穀米、海藻、根菜などをよくかんで食べるようにしましょう。
食物繊維は体内を掃除するような働きがあるため、痰湿体質の方にはぴったりです。
動物性脂肪や、甘い炭酸飲料、お酒の飲みすぎにも注意が必要です。
●ストレスを緩和する「GABA」
GABA（γ-アミノ酪酸）は、脳に存在する抑制系の神経伝達物質として、ストレスを和らげ、興奮した神経を落ち着かせる働きをしています。
GABAはグルタミン（体内で合成可能）というアミノ酸を原料に、ビタミンB6、ナイアシンの力を借りて生成されます。
また、トマトやみかんなどの野菜や果物、発芽玄米、発酵食品などにGABA自体多く含まれています。
最近では、チョコレートなどにGABAを添加している商品も見受けられます。
GABAは、脳における神経伝達物質としての働き以外に、血圧降下作用、肝機能をよくする作用、肥満抑制防止作用などの多彩な機能を有しています。
●精神を安定させる「セロトニン」
セロトニンは、幸福感をかんじさせ精神を安定させる作用を持つ神経伝達物質です。
そして、セロトニンの原料となるのが必須アミノ酸のトリプトファンです。
トリプトファンを多く含む肉や魚、大豆製品などの食物を摂取することで、セロトニンの生成を高めることができます。
朝、太陽の光を浴びることや、ウォーキングやジョギングなどのように一定のリズムを繰り返す運動によっても体内での分泌が高まります。
また、セロトニンは体内でメラトニンというホルモンに変わり、眠気を促し睡眠の質を高める働きもあります。
●血液をサラサラにする「n-3系（オメガ３）脂肪酸
n-3系（オメガ3）脂肪酸として有名なものに「DHA」や「EPA」があります。
DHAやEPAは、まぐろ、かつお、さんま、あじ、さば、いわし、ぶりなど青魚に多く含まれます。
青魚が苦手な方は、おなじくn-3系（オメガ3）脂肪酸である「α-リノレン酸」の摂取がおすすめです。
α-リノレン酸は生体内で一部EPAに変換され、さらにEPAがDHAに変換されます。
α-リノレン酸は、体内でつくることができない必須脂肪酸であるため、えごま油、アマニ油、くるみ、チアシードなどから摂取するようにしましょう。
DHAやEPAには、脂肪分解酵素である「リパーゼ」を活性化する作用があることが分かっており、摂取することでより効果的に脂肪を燃やすことができます。
リパーゼによって脂肪がグリセリンと脂肪酸に分解されるとともに、心臓や肝臓、骨格筋などをうごかすためのエネルギーを生み出すことができるのです。
脂肪の燃焼作用以外にも、DHAやEPAには、肝臓での中性脂肪の合成を抑制する働きがあることがわかっています。
また、EPAは血小板凝集抑制作用に優れており、血液の粘度を下げ、血液をサラサラにし固まりにくくします。
脳梗塞や心筋梗塞など血栓症の予防に効果的であり、EPAを使用した医薬品の開発もされています。
ちなみに、脳には有害なものが外部から入らないようにする「血液脳関門」とよばれているフィルターのようなものがあり、脳内に入れる成分と入れない成分を厳しく選別しています。
DHAは、血液脳関門を通過することができる数少ない成分のひとつであり、神経伝達物質の量をふやし情報伝達能力を向上させる働きがあります。
また、DHAは脳を構成する脳細胞の膜に存在しており、特に記憶や学習にかかわる海馬に多く集まっています。
DHAが脳を活性化する働きがあることから、海場のDHAの量が記憶にかかわっているのではないかと考えられています。
DHAは母乳にも含まれており、子供ののうの発達を支えています。
こうした脳への働きから、近年では認知症予防としても注目されています。
血液脳関門をつうかすることができるそのほかの物質は、糖やアミノ酸、ニコチン、カフェイン、アルコール、抗うつ薬などです。
血液脳関門を通過できる条件はまだはっきりとは解明されていませんが、脳へ作用する薬の開発が難しいのは、この血液脳関門が関係しています。
●脂肪吸収阻害・むくみをゲキタイさせる「アルギン酸」
アルギン酸は昆布やわかめなどの海藻にふくまれ、ねばねばとした粘性を持つ水溶性の食物繊維です。
特にコンブ科の海藻に多く、乾物のコンブには総重量の20～305含まれています。
アルギン酸などの水溶性食物繊維は、コレステロール吸収阻害作用や、腸の機能への効果・作用が認められており、血中コレステロール値やおなかの調子が気になる人に向けた特定保健用食品にも利用されています。
また、水溶性食物繊維はナトリウムを吸着し体外に排泄する作用をもつため、むくみや高血圧症への効果も期待されています。
水溶性食物繊維は、そのほか、果物やこんにゃく、おくら、ゴボウなどにも多く含まれています。
●利尿作用をもつ「カリウム」
野菜や果物には、カリウムが多く含まれています。
体内に存在するカリウムの大部分は細胞内に存在し、細胞外液に多いナトリウムと相互に作用しながら、細胞の浸透圧を維持したり、水分を保持したりするのに重要な役割を果たしています。
カリウムには強い利尿作用があり、腎臓でナトリウムの再吸収を抑制し尿中への排泄を促進させ、余分なナトリウムや水分を体外へ出す作用を持ちます。
そのため、血圧を下げたりむくみの解消につながるほか、尿とともに熱が放出されるため、身体を冷やすことにもつながるのです。
カリウムは、特にキュウリ、トマト、ナス、スイカ、バナナなど夏が旬の野菜や果物に多く、自然の摂理は実にうまくできているのです。
世界に誇るジャパニーズスローフードで「食養生」
2013年に「和食」がユネスコ無形文化遺産に登録されて以降、その健康効果の高さから和食は世界中で注目を集めるようになりました。
発酵を取り入れた日本の食文化は、食養生に最適なものばかりです。
世界に誇る日本の食文化を改めて学んでいきましょう。
●麹
麹とは、主に蒸した穀類にカビの仲間である「麹菌」を加えて繁殖させたものです。
麹菌を使うのは日本だけであり、日本の「国菌」にも認定されています。
味噌、醤油、みりん、酢、甘酒、日本酒、焼酎、漬物など日本由来の発酵調味料や発酵食品の多くに麹菌が用いられています。
また、麹菌はたんぱく質をアミノ酸に分解する「プロテアローゼ」や、でんぷんを糖に分解する「アミラーゼ」、脂肪を分解する「リパーゼ」をはじめたくさんの酵素を生成します。
そして、その酵素の働きによって、素材を柔らかくしたり、発酵食品のうまみや甘みを引き出したりしています。
食材が柔らかくなることで、体内での消化・吸収が効率よく行えるようになります。
さらに、麹菌は豊富なビタミンやミネラルなどの栄養素を作り出すため、疲労回復や美容促進にも効果的です。
●甘酒
麹菌を用いてつくる甘酒には、ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンB6、葉酸、ブドウ糖、オリゴ糖、アルギニンやグルタミンといったアミノ酸など、点滴に似ている成分が含まれていることから、、近年「飲む点滴」と呼ばれ、注目を集めています。
発酵食品であり、整腸作用を持つため、便秘への効果、美肌効果、免疫力を上げる効果などが期待できます。
●納豆
納豆のもとになる大豆は「畑の肉」と称されるように、必須アミノ酸を豊富に含んだたんぱく源です。
また、納豆のねばねばのもととなる納豆菌は、胃酸に強くいきたまま腸に届くため、町内の善玉菌を増やす作用があります。
そして、納豆菌が産生する「ナットウキナーゼ」という酵素には、血液中の血栓を直接溶かす働きと、血栓を溶かすために働く「ロウキナーゼ」という酵素を活性化させる働きがあり、脳梗塞や心筋梗塞の予防に役立ちます。
しかし、納豆には血液の凝固にかかわるビタミンKが多く含まれており、血液をサラサラにする作用のある薬」ワーファリン」の作用を妨害してしまいます。
現段階では、ナットウキナーゼによる血栓溶解作用よりも、ワーファリンの作用を妨害するビタミンKの働きの方が優位に現れると考えられているため、ワーファリンを服用中の方は納豆の摂取を控えるよう病院で指導を受けます。
●もち麦
もち麦は、大麦の一種です。
大麦はイネ科の植物で世界最古の穀類の一つです。
大麦の特徴は食物繊維の多さであり、玄米のおよそ3倍含有しています。
また、小麦やオーツ麦など同じ麦の中でも、大麦は「β-グルカン」という水溶性食物繊維を多く含んでいます。
β-グルカンは、血糖値や血中コレステロール、中性脂肪を低下させる働きがあるほか、腸内の環境を整えるため、肥満の予防や便秘にお勧めです。
●小豆
小豆は、たんぱく質や食物繊維、ビタミンB1、ビタミンB2、カリウム、鉄などを豊富に含んだ優秀な食材です。
また、「アントシアニン」などを多く含み、ポリフェノールの含有量は赤ワインを超えています。
外皮に含まれる「サポニン」にも、ポリフェノールと同様の抗酸化作用があるほか、中性脂肪やコレステロールを低下させる作用も発見されています。
この点を重視する場合は、こしあんよりも外皮が含まれる粒あんのほうがおすすめです。
しかし、あんこは佐藤を添加するため摂り過ぎには注意しましょう。
●緑茶
緑茶には、「カテキン」というポリフェノールが含まれています。
カテキンは、植物に含まれる苦み（しぶみ）成分で、緑茶や紅茶、ウーロン茶などに含まれていますが、その中でも最もカテキンを多く含むのが緑茶です。
また、カテキンには殺菌作用があるため、風邪の予防や、風邪のひきはじめの症状の緩和にも効果的だと言われています。
自分の体質や食物の個性をよく知り、自分にあったものを取り入れて健康的な毎日を送りましょう♪
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そのまま直進し、一つ目の角（串ぎゅうさんの手前）を右折。30秒直進した右手です。
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